40+ Alimente Bogate in Fier

alimente-bogate-in-fier

Alimente Care Contin Fier

Lipsa de fier este o problema destul de frecvent intalnita, de aceea este important sa va faceti analizele de rutina, dar si sa includeti niste alimente bogate in fier in dieta voastra. Importanta fierului in corp este una cruciala, fierul fiind esential pentru o functionare normala a tuturor organelor.

In cazul in care fierul lipseste, intreg organismul sufera, acesta fiind si motivul aparitiei anemiei. Anemia este caracterizata prin scaderea numarului de globule rosii si a hemoglobinei. Anemia care apare datorita carentei de fier afecteaza femeile tinere, inainte de menopauza.

De asemenea, aceasta lipsa a fierului din organism poate aparea si la femeile active, datorita pierderii lunare de sange, dar si a alaptarii, sarcinii si a nasterii. Persoanelor care tin cure de slabire, dar si cele care opteaza pentru dieta vegetariana pot avea probleme cauzate de lipsa fierului din sange.

Simptomele lipsei de fier

Exista cateva simptome care ar putea arata faptul ca exista o carenta de fier in organism, starea de oboseala cronica fiind un astfel de simptom. De asemenea, lipsa constanta de energie, durerile de cap, dar si performanta scazuta in realizarea activitatilor zilnice sunt alte simptome ale lipsei de fier.

Starea de slabiciune fizica, tenul palid, precum si problemele digestive sau dereglarile menstruale pot fi si ele alte semne ale lipsei de fier din organism. Caderea parului si modificarile unghiilor sunt si ele unele semne ale lipsei fierului din organism.

Alimente bogate in fier, care lupta impotriva anemiei

Fierul este prezent in organism sub doua forme si annume heminic, in proportie de 70%, fiind asociat hemoglobinei, si nonherminic, acesta servind la transportul si constituirea rezervelor noastre din organism. Fierul se gaseste in abundenta si in sursele vegetale.

Cele mai bune surse de fier herminic sunt ficateii de pui si vita, carnea de vita, tonul, ouale, crevetii, conserva cu sardine, dar si carnea de miel.

Fierul nonherminic se gaseste din abundenta in fasolele boabe, naut, linte, tofu, paine integrala, spanac, unt de arahide, mazare, curmale, smochine uscate, ciocolata neagra si cartofi dulci. Aceste surse vegetale de fier trebuie combinate cu alimente bogate in vitamina C.

Ce se intampla in cazul lipsei de fier?

Carenta de fier poate afecta memoria, precum si coeficientul de inteligenta a copiilor, acestia fiind afectati de lipsa fierului din organism. Cercetatorii au observat si o intarziere in dezvoltarea psihomotorie, precum si performante scazute in ceea ce priveste abilitatile lingvistice, precum si cele de coordonare sau cele motorii.

Copiii cu un nivel al fierului in organism in parametri normali au un coeficient de inteligenta mai mare cu 5-10 puncte fata de cei care nu au aceasta lipsa.

Cum se manifesta deficitul de fier?

Simptomele acestui deficit apar pana in momentul in care se ajunge la anemie. Acest lucru se datoreaza faptului ca depozitele de fier din organism sunt atat de scazute, incat nu pot fi obtinute suficiente celule rosii normale pentru a transporta eificent oxigenul.

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente afectiuni nutritionale, ea fiind principala cauza a anemiei.

Scaderea semnificativa a globulelor rosii va insemna ca tesuturile organismului vostru nu se vor mai bucura de oxigenul de care au nevoie, de aceea va veti simti iritabili, dar si obositi in acelasi timp.

Aproximativ 20% dintre femei si 50% dintre femeile insarcinate nu au cantitatea suficienta de fier in organism. Solutia in aceste cazuri o reprezinta consumul unor alimente bogate in fier.

Persoane cu risc sporit de dezvoltare a deficitului de fier

Femeile insarcinate sunt cele mai predispuse de a avea o lipsa de fier in organism, de aceea medicii recomanda chiar ca acestea sa ia niste suplimente de fier in timpul sarcinii. Imediat dupa nastere, copiii au un continut suficient de fier pentru primele sase luni din viata. Dupa aceasta perioada, ei vor avea nevoie de suplimentarea cantitatii de fier.

Lapetele matern, impreuna cu formulele pentru sugari pot furniza cantitatea de fier de care acestia au nevoie.

Specialistii nu recomanda lapetele de vaca inainte de implinirea varstei de un an. Incepand cu aceasta varsta, consumul laptelui de vaca trebuie limitat la cel mult 4 cesti pe zi. Adolescentele sunt si ele predispuse la o lipsa a fierului din organism.

Principalele alimente in lupta impotriva deficitului de fier

Alimente care contin fier de origine animala

Fierul este necesar pentru crearea hemoglobinei, celulele rosii fiind necesare pentru transportul oxigenului si a dioxidului de carbon. Corpul absoarbe de doua, pana la trei ori mai mult fier din sursele animale, decat din plante. Cele mai bune surse de fier de origine animala sunt:

  • Carnea de vita
  • Carnea de miel
  • Carnea de pui
  • Ficat (pui, porc, vita)
  • Stridiile
  • Scoicile in general
  • Midii
  • Creveti
  • Sardine (conserve)
  • Carnea de curcan
  • Pestele in general

Alte alimente ce contin mult fier

Cu toate ca absorbiti mai putin fier din plante, raportul acestuia este unul important. Atunci cand o sursa de vitamina C este adaugata alimentelor vegetale, absorbtia de fier va fi si ea imbunatatita. Alimente ce contir fier din legume, fructe si paste fainoase, spre care va puteti orienta sunt:

  • Cereale pentru micul dejun cu adaos de fier
  • Orez, paine si paste fainoase (cele integrale contin mai mult fier)
  • Linte
  • Fasole
  • Naut
  • Branza tofu
  • Dovleac
  • Seminte de susan
  • Nuci
  • Caju
  • Tulpina de brocoli
  • Spanac
  • Mazare
  • Cartofii gatiti la cuptor
  • Legumele cu frunze verzi in general
  • Graul integral
  • Cerealele fortificate cu fier
  • Kiwi
  • Rosii, bogate in multe minerale
  • Ardei
  • Pepene
  • Lamaie
  • Capsuni

In momentul in care consumati alimente bogate in fier, acesta este abosrbit in organism prin partea superioara a intestinului subtire. Organismul nostru absoarbe cea mai mare cantitate de fier in special din carnea rosie, pasarile de curte, precum si din peste. Organismul nostru este insa mai putin eficient in absorbtia fierului din surse vegetale, datorita biodisponibilitatii mai scazute.

Cum obtinem mai mult fier din alimente?

Pentru a absorbi o cantitate mai mare de fier din alimente, este recomandat sa limitati consumul de ceai sau de cafea. Consumati alimentele bogate in fier alaturi de o sursa de vitamina C. Daca nu reusiti sa obtineti cantitatea necesara de fier, puteti sa aveti in vedere si un supliment din fier.

Un medic va va stabili cu exactitate dozajul corect pe care sa-l aveti in vedere, astfel incat, organismul vostru sa se bucure de o cantitate mai mare de suplimente de fier. Fierul este acumulat in tesuturi si organe intrucat doar o cantitate mica de fier este excretata de catre organism. Cazurile de toxicitate cauzata de fier sunt rare.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here