Beneficiile Semințelor: Este sănătos să mănânci semințe?

De către

Semințele sunt alimente foarte nutritive, care pot fi adăugate cu ușurință la diverse preparate, cum ar fi supe, salate, pâine sau deserturi, conferindu-le savoare și textură. Ele conțin fibre, grăsimi sănătoase, proteine și numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. Consumate ca parte a unei diete echilibrate, semințele pot ajuta la reducerea glicemiei, a colesterolului și a tensiunii arteriale. Semințele conțin toate materialele necesare pentru a se dezvolta în plante complexe. Din acest motiv, ele sunt extrem de nutritive.

În continuare veți descoperi:

Rolul semințelor în alimentație
Beneficiile consumului de semințe
top 5 cele mai populare semințe pe care le puteți consuma
Sunt semințele mai sănătoase decât nucile?
Semințele se încadrează în superalimente?
Cât de calorice sunt semințele?
Mâncatul semințe îngrașă?

Rolul semințelor în alimentație

Semințele au un rol important în alimentația umană, deoarece oferă o varietate de nutrienți esențiali pentru sănătatea organismului. Semințele sunt surse bune de:

Fibre: care încetinesc ritmul digestiei și mențin sistemul digestiv sănătos. Fibrele contribuie la senzația de sațietate și la controlul glicemiei.
Grăsimi sănătoase: care hrănesc celulele sanguine și ajută la menținerea funcțiilor cerebrale. Grăsimile sănătoase includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, precum și acizii grași omega-3 și omega-6, care au beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului.
Proteine: care sunt necesare pentru menținerea și dezvoltarea mușchilor. Unele semințe, cum ar fi cele de cânepă și de chia, sunt surse complete de proteine, adică oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali (componentele de bază ale proteinelor) de care avem nevoie.
Vitamine: care sunt implicate în multe procese metabolice din organism. Semințele conțin vitamine din complexul B, care ajută la transformarea alimentelor în energie, vitamina E, care are efect antioxidant și protejează celulele de stresul oxidativ provocat de radicalii liberi, și folat (vitamina B9), care este important pentru sinteza ADN-ului și pentru prevenirea malformațiilor congenitale.
Minerale: care sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Semințele conțin minerale precum calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și seleniu, care contribuie la sănătatea oaselor, a sângelui, a mușchilor și a sistemului imunitar.
Antioxidanți: care sunt substanțe chimice naturale care protejează organismul de efectele nocive ale radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot cauza deteriorarea celulelor și pot contribui la îmbătrânirea prematură și la apariția unor boli cronice. Semințele conțin antioxidanți precum lignanii, fitosterolii, luteina și zeaxantina, care pot reduce inflamația, colesterolul și riscul de cancer.

Beneficiile consumului de semințe

Consumul de semințe poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în nutrienți. Iată câteva dintre aceste beneficii:

Reducerea riscului de boli cardiovasculare: Semințele conțin grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți care pot ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a inflamației, care sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, semințele conțin magneziu, un mineral care îmbunătățește funcția cardiacă și previne aritmiile.
Prevenirea sau tratarea unor tipuri de cancer: Semințele conțin lignani, compuși vegetali care au efecte antioxidante și estrogenice. Lignanii pot ajuta la prevenirea sau tratarea unor tipuri de cancer, cum ar fi cel de sân sau de prostată, prin modularea activității hormonale și prin inhibarea creșterii tumorale. De asemenea, semințele conțin fitosteroli, compuși vegetali care pot reduce absorbția colesterolului în intestin și pot inhiba proliferarea celulelor canceroase.
Îmbunătățirea funcțiilor cognitive: Semințele conțin acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA), care are beneficii pentru sănătatea creierului. ALA poate fi transformat de organism în acizii grași EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care sunt implicați în structura și funcționarea celulelor nervoase. Consumul de semințe poate ajuta la îmbunătățirea memoriei, a atenției și a stării de spirit.
Reglarea glicemiei: Semințele conțin fibre solubile și insolubile, care încetinesc ritmul digestiei și absorbției glucozei în sânge. Acest lucru poate preveni creșterile și scăderile bruște ale glicemiei, care pot duce la diabet sau la alte complicații metabolice. De asemenea, semințele conțin magneziu, un mineral care ajută la reglarea secreției de insulină și la utilizarea glucozei de către celule.
Menținerea greutății corporale: Semințele conțin fibre și proteine, care induc senzația de sațietate și reduc apetitul. Consumul de semințe poate ajuta la controlul porțiilor și la evitarea supraalimentării. De asemenea, semințele conțin grăsimi sănătoase, care stimulează arderea grăsimilor și previn depunerea lor în țesuturile adipoase.

Top 5 cele mai populare semințe

Există multe tipuri de semințe pe care le puteți consuma pentru a vă îmbogăți dieta cu nutrienți valoroși. Iată cinci dintre cele mai populare semințe pe care le puteți găsi în magazine sau pe piață:

1. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt cunoscute și sub numele de pepite sau pur și simplu dovleac. Ele au un gust dulceag și nucos și pot fi consumate crude sau prăjite. Ele sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și minerale.

Acestea sunt o sursă bună de triptofan, un aminoacid care este precursorul serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și somnul. Consumul de semințe de dovleac, chiar și dovleacul ajută la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea anxietății și depresiei.

Semințele de dovleac mai conțin și cucurbitacină, un compus vegetal care poate avea efecte antiparazitare și antifungice. Cucurbitacina poate ajuta la eliminarea viermilor intestinali și a altor infecții fungice.

O porție de 28 g (3 linguri) de semințe de dovleac conține:

Calorii: 151
Fibre: 1.7 g
Proteine: 7 g
Grăsimi mononesaturate: 4 g
Grăsimi polinesaturate: 6 g
Vitamina K: 18% din DZR
Fosfor: 33% din DZR
Magneziu: 37% din DZR
Zinc: 14% din DZR
Cupru: 19% din DZR
Mangan: 42% din DZR

2. Semințele de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt populare ca gustare sau ca ingredient pentru salate sau cereale. Ele au un gust plăcut și crocant și sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și minerale. De asemenea acestea sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant puternic care protejează celulele organismului de stresul oxidativ provocat de radicalii liberi. Vitamina E poate reduce riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și artrita.

Semințele de floarea-soarelui mai conțin și fitosteroli, compuși vegetali care pot reduce colesterolul rău (LDL) și riscul bolilor cardiovasculare.

O porție de 28 g (3 linguri) de semințe de floarea-soarelui conține:

Calorii: 164
Fibre: 2.4 g
Proteine: 5.8 g
Grăsimi mononesaturate: 2.7 g
Grăsimi polinesaturate: 9.2 g
Vitamina E: 37% din DZR
Mangan: 17% din DZR
Magneziu: 9% din DZR
Fosfor: 16% din DZR

3. Semințele de susan

Semințele de susan sunt mici și plate, cu o culoare albă sau maro. Ele sunt folosite în bucătăria asiatică pentru a da aromă și textură preparatelor. Ele sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și minerale.

Semințele de susan sunt o sursă bună de sesamin și sesamolin, doi compuși vegetali care aparțin familiei lignanilor. Aceștia pot avea efecte benefice pentru sănătatea inimii, a ficatului și a oaselor. Sesaminul și sesamolinul pot reduce colesterolul, tensiunea arterială și inflamația, precum și proteja ficatul de stresul oxidativ.

Aceste semințe mai conțin și fitat, un compus vegetal care poate reduce absorbția fierului și a zincului. Cu toate acestea, fitatul poate avea și efecte benefice, cum ar fi prevenirea formării pietrelor la rinichi și a calculilor biliari.

O porție de 28 g (3 linguri) de semințe de susan conține:

Calorii: 160
Fibre: 3.3 g
Proteine: 5 g
Grăsimi mononesaturate: 5.3 g
Grăsimi polinesaturate: 6 g
Cupru: 57% din DZR
Mangan: 34% din DZR
Calciu: 28% din DZR
Magneziu: 25% din DZR

Semințele de susan mai conțin și fitat, un compus vegetal care poate reduce absorbția fierului și a zincului. Cu toate acestea, fitatul poate avea și efecte benefice, cum ar fi prevenirea formării pietrelor la rinichi și a calculilor biliari.

4. Semințele de chimen

Semințele de chimen sunt mici și alungite, cu o culoare maro închis. Ele au un gust puternic și picant și sunt folosite în bucătăria orientală pentru a da aromă preparatelor. Ele sunt bogate în fibre, proteine, minerale și compuși vegetali.

De asemenea au proprietăți digestive, carminative și antispastice, ceea ce înseamnă că pot ajuta la stimularea secreției de enzime digestive, la eliminarea gazelor intestinale și la relaxarea mușchilor intestinali. Consumul de semințe de chimen poate ameliora simptomele sindromului de colon iritabil (SCI), cum ar fi balonarea, crampele și diareea.

Acestea mai au efecte antioxidante, antiinflamatoare și antimicrobiene, care pot proteja organismul de infecții și boli cronice. De asemenea, semințele de chimen pot ajuta la scăderea colesterolului, a glicemiei și a greutății corporale.

O porție de 28 g (3 linguri) de semințe de chimen conține:

Calorii: 112
Fibre: 10.8 g
Proteine: 5.2 g
Grăsimi mononesaturate: 1.3 g
Grăsimi polinesaturate: 0.9 g
Fier: 66% din DZR
Mangan: 55% din DZR
Magneziu: 22% din DZR
Calciu: 37% din DZR

5. Semințele de muștar

Semințele de muștar sunt mici și rotunde, cu o culoare galbenă sau maro. Ele au un gust iute și sunt folosite pentru a face muștar sau pentru a da aromă preparatelor. Ele sunt bogate în fibre, proteine, minerale și compuși vegetali.

Semințele de muștar conțin glucozinolați, compuși vegetali care se transformă în izotiocianați atunci când sunt activați de enzime sau apă. Izotiocianații au efecte anticancerigene, antiinflamatoare și antibacteriene. Ei pot inhiba creșterea celulelor canceroase și pot induce apoptoza (moartea celulară programată).

Semințele de muștar mai conțin sinigrină, un alt compus vegetal care are proprietăți analgezice (calmante ale durerii) și antireumatice (antiinflamatoare ale articulațiilor). Sinigrina poate ajuta la reducerea durerii cauzate de artrită sau alte afecțiuni inflamatorii.

O porție de 28 g (3 linguri) de semințe de muștar conține:

Calorii: 162
Fibre: 5.7 g
Proteine: 8.6 g
Grăsimi mononesaturate: 1.4 g
Grăsimi polinesaturate: 3.3 g
Seleniu: 29% din DZR
Mangan: 27% din DZR
Fosfor: 21% din DZR
Magneziu: 20% din DZR

Întrebări frecvente

Sunt semințele mai sănătoase decât nucile?

Nu există un răspuns simplu la întrebarea care dintre ele este mai sănătos, deoarece depinde de cantitatea și calitatea nutrienților pe care le conțin.

În general, se poate spune că semințele au un avantaj față de nuci în ceea ce privește conținutul de fibre și proteine. Fibrele ajută la reglarea digestiei și a glicemiei, iar proteinele ajută la menținerea masei musculare și a sațietății. Unele semințe, cum ar fi cele de cânepă și de chia, sunt surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali.

Nucile au un avantaj față de semințele în ceea ce privește conținutul de grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, precum și acizii grași omega-3. Aceste grăsimi au beneficii pentru sănătatea inimii, a creierului și a pielii.

Semințele se încadrează în superalimente?

Superalimentele sunt alimente care au un conținut ridicat de nutrienți și antioxidanți și care pot avea efecte benefice pentru sănătate. Nu există o definiție oficială sau o listă de superalimente, dar termenul este folosit adesea în marketing sau în media pentru a promova anumite alimente.

Semințele pot fi considerate superalimente, deoarece conțin o varietate de nutrienți esențiali și compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea numeroaselor afecțiuni enumerate anterior.

Cât de calorice sunt semințele?

Semințele sunt alimente cu o densitate energetică ridicată, ceea ce înseamnă că oferă multe calorii în raport cu greutatea lor. Acest lucru se datorează faptului că semințele conțin multe grăsimi și proteine, care au 9 și respectiv 4 calorii pe gram.

Caloriile din semințe variază în funcție de tipul și cantitatea de semințe consumate. În general, o porție de 28 g (3 linguri) de semințe are între 100 și 200 de calorii. Iată câteva exemple:

Semințele de in: 152 calorii
Semințele de chia: 137 calorii
Semințele de floarea-soarelui: 164 calorii
Semințele de dovleac: 151 calorii
Semințele de susan: 160 calorii
Semințele de chimen: 112 calorii
Semințele de muștar: 162 calorii

Mâncatul semințe îngrașă?

Mâncatul semințe nu îngrașă dacă este făcut cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate. De fapt, consumul de semințe poate ajuta la menținerea greutătii corporale sau la scăderea ei, datorită conținutului lor de fibre, proteine și grăsimi sănătoase.

Cu toate acestea, ele sunt bogate în calorii în raport cu greutatea lor. Dacă se consumă în exces, pot contribui la un surplus caloric și la creșterea în greutate. Ele sunt recomandate în diverse diete de slăbit, dar cu moderație.