Top 6 Semințe Sănătoase și Gustoase

De către

Semințele sunt alimente minunate, care ne oferă nutrienți esențiali, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. În plus, sunt și foarte gustoase și se potrivesc cu multe preparate, de la salate și cereale, până la deserturi și băuturi. În acest articol, vă prezentăm șase dintre cele mai sănătoase și mai delicioase semințe pe care le puteți consuma.

1. Semințe de chia

Beneficiile semințelor de chia

Semințele de chia sunt originare din America Centrală și au fost folosite de civilizațiile mayașe și aztece ca sursă de energie. Aceste semințe mici și negre sunt pline de fibre, proteine, antioxidanți și acizi grași omega-3. Pot ajuta la reducerea durerilor articulare, la scăderea în greutate, la energizarea și la protejarea organismului de boli grave cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Semințele de chia nu conțin gluten, ceea ce este apreciat în special de persoanele cu intoleranță la gluten sau aversiune față de gluten.

Semințele de chia au o proprietate interesantă: când sunt înmuiate într-un lichid, cum ar fi sucul sau laptele de migdale, devin moi și formează un gel. Acest gel poate fi folosit ca bază pentru budinci sau smoothie-uri cremoase. De asemenea, semințele de chia pot fi presărate pe salate, iaurturi sau fulgi de ovăz pentru a le adăuga textură și nutrienți.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale semințelor de chia, potrivit USDA National Nutrient Database, o porție de 28 g sau 2,5 linguri de semințe de chia conține:

138 calorii
8.7 g grăsimi (din care 5 g omega-3)
5 mg sodiu
12 g carbohidrați (din care 9.8 g fibre)
0 g zaharuri
4.7 g proteine

18% din doza zilnică recomandată (DZR) de calciu
12% din DZR de fier
30% din DZR de magneziu
27% din DZR de fosfor
30% din DZR de mangan
18% din DZR de zinc
13% din DZR de cupru

2. Semințe de dovleac

Beneficiile semințelor de dovleac

Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, un mineral important care îmbunătățește sănătatea inimii, vă ajută corpul să producă energie și vă alimentează mușchii. De asemenea, conțin zinc, fier, cupru, fosfor, potasiu și seleniu. Semințele de dovleac au proprietăți antiinflamatorii și antiparazitare și pot ajuta la prevenirea sau tratarea unor afecțiuni precum prostatita, cistita sau infecțiile urinare.

Semințele de dovleac se pot consuma crude sau prăjite ușor în cuptor sau pe tigaie. Se pot adăuga la salate, supe, mâncăruri cu orez sau quinoa sau chiar la prăjituri și brioșe. De asemenea, se pot transforma în unt de dovleac sau lapte de dovleac pentru a le folosi ca alternative vegetale la produsele lactate.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale semințelor de dovleac, pentru o porție de 28 g sau 2,5 linguri de semințe de dovleac conține:

163 calorii
14 g grăsimi (din care 2.6 g omega-3)
5 mg sodiu
4 g carbohidrați (din care 2.6 g fibre)
0.5 g zaharuri
8.5 g proteine

2% din DZR de calciu
15% din DZR de fier
42% din DZR de magneziu
33% din DZR de fosfor
19% din DZR de potasiu
74% din DZR de mangan
23% din DZR de zinc
19% din DZR de cupru
37% din DZR de seleniu

3. Semințe de rodie

Beneficiile semințelor de rodie

Semințele de rodie sunt bogate în vitamina C și antioxidanți. O ceașcă plină cu semințe de rodie are doar 130 de calorii, ceea ce reprezintă o gustare ușoară. Semințele de rodie au efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare, a sistemului imunitar și a pielii. De asemenea, pot ajuta la prevenirea anemiei prin conținutul lor ridicat de fier.

Semințele de rodie se pot consuma ca atare sau se pot adăuga la salate, cereale integrale, iaurturi sau deserturi. De asemenea, se pot face suc de rodie sau sirop de rodie pentru a le folosi ca băuturi răcoritoare sau ca ingrediente pentru cocktailuri sau limonade.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale semințelor de rodie, conform FoodData Central, o ceașcă (174 g) de semințe de rodie conține:

144 calorii
2 g grăsimi (din care 0.2 g omega-3)
8 mg sodiu
32 g carbohidrați (din care 7 g fibre)
24 g zaharuri
3 g proteine

3% din DZR de calciu
5% din DZR de fier
8% din DZR de magneziu
16% din DZR de fosfor
12% din DZR de potasiu
9% din DZR de mangan
7% din DZR de zinc
10% din DZR de cupru
12% din DZR de seleniu

4. Semințe de in

Beneficiile semințelor de in

Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase care sunt bune pentru inima ta. Pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea cancerului. Semințele de in conțin și lignani, compuși fitochimici care au efecte estrogenice și antioxidante. Lignanii pot ajuta la reglarea ciclului menstrual, la ameliorarea simptomelor menopauzei și la protejarea împotriva cancerului de sân.

Semințele de in au o aromă plăcută, de nucă. Pentru a beneficia de toți nutrienții lor, este recomandat să le măcinați înainte de consum, deoarece semințele întregi pot trece nedigerate prin sistemul digestiv. Puteți folosi o râșniță electrică sau un blender pentru a obține făină de in. Făina de in se poate adăuga la fulgi de ovăz, la aluatul de clătite sau la salate. De asemenea, se poate folosi ca înlocuitor pentru ouă în rețetele vegane, amestecând o lingură de făină de in cu trei linguri de apă.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale semințelor de in, conform MedicalNewsToday.com, pentru o lingură de semințe sau echivalentul a 10g conține:

energie: 37.4 calorii
proteine: 1.28 g
grăsimi: 2.95 g
carbohidrați: 2.02 g
fibre: 1.91 g

calciu: 17.8 mg (2% din DZR)
magneziu: 27.4 mg (7% din DZR)
fosfor: 44.9 mg (6% din DZR)
potasiu: 56.9 mg (1% din DZR)
folat: 6.09 micrograme (mcg) (2% din DZR)
luteină și zeaxantină: 45.6 mcg (nu există o DZR stabilită)

5. Semințe de cânepă

Beneficiile semințelor de cânepă

Semințele de cânepă au o aromă blândă, de nucă și sunt pline de proteine: 2 linguri au aproape 7 grame, chiar mai mult decât semințele de in sau chia. Cânepa este o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 într-un raport echilibrat. De asemenea, conțin vitamina E, calciu, magneziu, fier și zinc. Semințele de cânepă pot ajuta la îmbunătățirea funcțiilor cerebrale, a sănătății pielii și a părului și a sistemului imunitar.

Semințele de cânepă se pot consuma întregi sau decorticate. Se pot presăra pe salate, mâncăruri cu cereale integrale sau deserturi. De asemenea, se pot face unt de cânepă sau lapte de cânepă pentru a le folosi ca alternative vegetale la produsele lactate.

Valori nutriționale

În 3 linguri de semințe de cânepă, echivalentul a 30 de grame, semințele de cânepă conțin:

166 calorii
9.48 g de proteine
14.6 g de grăsimi
2.6 g de carbohidrați
1.2 g de fibre

21 mg de calciu (2% din DZR)
2.38 mg de fier (13% din DZR)
210 mg de magneziu (50% din DZR)
495 mg de fosfor (71% din DZR)
360 mg de potasiu (8% din DZR)
2.97 mg de zinc (27% din DZR)
33 micrograme (mcg) de folat (8% din DZR)

6. Semințe de floarea soarelui

Beneficiile semințelor de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui acoperă jumătate din doza recomandată de vitamina E zilnică. Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele de stresul oxidativ și previne îmbătrânirea prematură. De asemenea, semințele de floarea soarelui sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamina B1, B6, B9, magneziu, seleniu și cupru. Semințele de floarea soarelui pot ajuta la scăderea colesterolului rău, la prevenirea bolilor cardiovasculare și la stimularea sistemului nervos.

Semințele de floarea soarelui se pot consuma crude sau prajite usor în cuptor sau pe tigaie. Se pot adauga la salate, supe, mâncăruri cu orez sau quinoa sau chiar la prajituri si briose. De asemenea, se pot face unt de floarea soarelui sau lapte de floarea soarelui pentru a le folosi ca alternative vegetale la produsele lactate.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale semințelor de floarea soarelui, conform Healthline si FoodDataCentral, pentru o cantitate de 30 de grame, conțin:

Calorii 163
Grăsimi totale: 14 grame
Grăsimi saturate: 1,5 grame
Grăsimi polinesaturate: 9,2 grame
Grăsimi mononesaturate: 2,7 grame
Proteine: 5,5 grame
Carbohidrați: 6,5 grame
Fibre: 3 grame

Vitamina E 37% din DZR
Niacină 10% din DZR
Vitamina B6 11% din DZR
Folat 17% din DZR
Acid pantotenic 20% din DZR
Fier 6% din DZR
Magneziul 9% din DZR
Zinc 10% din DZR
Cupru 26% din DZR
Mangan 30% din DZR
Seleniu 32% din DZR

Acestea sunt doar șase dintre cele mai sănătoase și mai gustoase semințe pe care le puteți consuma. Există și alte tipuri de semințe care merită încercate, cum ar fi semințele de susan, mac, muștar sau chimen.

Întrebări frecvente:

Care sunt cele mai sănătoase semințe?

Semințele aduc un aport important de nutrienți organismului nostru. Este destul de dificil de realizat un top al celor mai bune semințe, dar cu siguranță printre ele se pot enumera semințele de: chia, dovleac, in, cânepă, rodie și lista continuă în articol.

Care sunt cele mai bune semințe pentru inimă?

Semințele care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi semințele de in, de chia și de cânepă, sunt bune pentru inimă. Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a inflamației, care sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, un mineral care îmbunătățește funcția cardiacă.

Ce semințe sunt bune pentru piele?

Semințele care conțin antioxidanți, vitamina E și zinc pot fi benefice pentru piele. Acestea pot ajuta la protejarea pielii de stresul oxidativ, la menținerea hidratării și la vindecarea rănilor. Semințele de rodie, de floarea-soarelui și de susan sunt surse bune de acești nutrienți.

Ce semințe sunt bune pentru slăbit?

Semințele care conțin fibre și proteine pot fi bune pentru slăbit. Acestea pot ajuta la creșterea senzației de sațietate și la reducerea aportului caloric. Semințele de chia, de in și de cânepă sunt bogate în fibre și proteine. De asemenea, semințele care conțin lignani, cum ar fi semințele de in, pot avea efecte hormonale care pot influența metabolismul și greutatea corporală.

Ce semințe sunt bune pentru creier?

Semințele care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi semințele de in, de chia și de cânepă, sunt bune pentru creier. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, la prevenirea declinului mental și la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative. De asemenea, semințele de floarea-soarelui și de susan sunt surse bune de vitamina E, un antioxidant care poate proteja celulele nervoase de stresul oxidativ.

Ce semințe sunt bune pentru imunitate?

Semințele care conțin zinc, seleniu și vitamina C pot fi benefice pentru imunitate. Acestea pot ajuta la stimularea producției de anticorpi și la combaterea infecțiilor. Semințele de dovleac, de rodie și de cânepă sunt surse bune de acești nutrienți. De asemenea, semințele conțin fitonutrienți care au proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene.