Citeste in continuare si vei stii cele mai importante informatii: ce sunt carbohidratii, care sunt carbohidratii buni si care sunt cei nesanatosi, ce sa alegi carbohidrati simpli sau complecsi. Vei descoperi un tabel cu cabohidrati care te va ajuta sa intelegi care sunt alimentele bogate in carbohidrati, un tabel pentru diabetici si multe alte informatii legate de acest subiect.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii reprezinta zaharurile, amidonul si fibrele din alimente precum: fructe, cereale sau lapte. Acestia fac parte din grupa macronutrientilor, insemnand ca sunt una din principalele trei metode prin care corpul uman isi obtine energia sau caloriile.
Denumirea de “carbohidrati” provine de la componenta lor la nivel chimic, acestia contin: carbon, hidrogen si oxigen. Impreuna cu proteinele si grasimile, ceilalti doi macronutrienti, carbohidratii sunt esentiali in dieta pentru o viata sanatoasa.
Carbohidrati simpli vs Carbohidrati complecsi
Nu toti carbohidratii sunt la fel. Acestia au fost impartiti in doua mari categorii, cei simpli (care sunt absorbiti rapid de catre corp) si cei complecsi (cu absorbtie lenta). Rata de absorbtie a acestora este data de catre Indicele Glicemic al acestora, instrument de masurare introdus in special pentru persoanele diabetice.
Printre carbohidratii complecsi, putem identifica si fibrele alimentare. Acestea nu pot fi digerate, deci nu vor fi o sursa de energie pentru corp, dar prin deplasarea lor lenta prin tractul digestiv, contribuie la mentinerea organismului sanatos.
1. Carbohidrati simpli, rai, nesanatosi
Carbohidratii simpli sunt formati din una sau doua molecule de zahar si sunt o sursa rapida de energie, deoarece timpul acestora de digestie este extrem de scurt.
Este de comun acord acceptata ideea conform careia, o dieta care contine cantitati mari de alimente bogate in acest tip de carbo este una daunatoare, insa studiile arata ca atat timp cat cantitatile de carbohidrati sunt la fel, faptul ca sunt simpli sau complecsi, nu este atat de relevant.
Trebuie sa fim atenti numarul caloriilor si cantitatile de macro si micronutrienti pe care ii ingeram din alimentele bogate in carbohidrati simpli.
Lista alimente bogate in carbohidrati simpli:
- Zaharuri (Maltoza, glucoza, sucroza)
- Dulciuri
- Fursecuri
- Sucuri
- Unele studii arata ca si alimentele precum: miere, cartofi, morcovi, painea alba, porumb sau orezul alb sunt bogate in carbohidrati simpli, noi le recomandam cu moderatie
Acestea sunt doar cateva exemple de carbohidrati simpli, de evitat sunt in principal sucurile (acidulate sau concentrate), fursecurile, ciocolata, deoarece de obicei aceste alimente sunt consumate in plus fata de mesele principale ale zilei, fapt ce contribuie la cresterea numarului de calorii ingerate in acea zi.
2. Carbohidrati complecsi, buni, sanatosi
Carbohidratii complecsi sunt compusi din trei sau mai multe molecule de zahar, si reprezinta alternativele sanatoase ale celor simpli, acestia fiind digerati mai lent de catre corp, avand un aport energetic mai constant si pe o perioada mai indelungata.
De obicei acestia reprezinta o sursa mai potrivita a acestui macronutrient, deoarece alimentele bogate in acestia, au un aport mai ridicat de micronutrienti (vitamine si minerale).
Exemple de alimente bogate in carbohidrati complecsi
- Nuci
- Legume
- Cereale integrale
- Orez brun
- Cartofi dulci
- Fulgi de ovaz
- Majoritatea legumelor
Printre alimentele bogate in carbohidrati complecsi regasim si alimente bogate in fibre: Cereale integrale, linte, fasole, mazare, zmeura, mere, pere, anghinare si lista poate continua.
Alimentele care sunt indicate sa apara mai des intr-o dieta echilibrata sunt cerealele integrale, deoarece contin fibre, potasiu, seleniu si magneziu.
Fructele si legumele de asemenea sunt o sursa importanta de minerale si vitamine, acestea, de cele mai multe ori, fiind trecute cu vederea sau inlocuite cu o gustare nesanatoasa.
Alimente fara carbohidrati sau care contin putini carbo
Nu toate alimentele contin carbohidrati, ouale si carnea, fie ea din: peste, porc, pui sau vita, avand cantitati neglijabile/insuficienta. Aceste alimente insa, vor contribui la aportul de proteine si grasimi, necesare unei diete sanatoase si echilibrate.
De asemenea, legumele precum: broccoli, tomatele, ceapa, conopida, au continut redus de carbo. O masa continand din legume si carne deci va avea un continut neglijabil de carbohidrati, fiind ideala pentru o dieta de tip ketogenica.
Cati carbohidrati trebuie sa mananc pe zi ca sa slabesc?
Carbohidratii trebuiesc calculati de catre persoanele care urmaresc sa reduca tesutul adipos. Principalul factor care va contribui la scaderea in greutate, va fi insa totalul de calorii consumate in fiecare zi.
Pentru o persoana obisnuita, 150g de carbo pe zi este un numar potrivit pentru a mentine un stil de viata sanatos si un corp in cu un raport: inaltime / greutate normal. Pentru reducerea carbohidratilor consumati zilnic, fara a transforma alimentatia intr-o numaratoare solutia este aceea de a face alegeri mai intelepte, mai sanatoase.
Astfel, puteti inlocui sucurile acidulate cu un fruct, dulciurile cu o gustare de nuci sau migdale, in acest fel se vor observa imbunatatiri vizibile in termeni de sanatate, aspect si energie.
Dieta fara carbohidrati. Este recomandata?
Dieta fara carbohidrati, cunoscuta si ca dieta ketogenica, reprezinta mentinerea cantitatii consumate zilnic, la un nivel foarte scazut. Astfel, corpul se va adapta la aceasta schimbare si va incepe sa foloseasca grasimile din corp ca o sursa de energie, in locul carbohidratilor din digestie.
Aceasta dieta are numeroase beneficii precum reducerea apetitului, cresterea nivelului de energie fizica si psihica, stimularea productiei de testosteron si a hormonului de crestere (HGH).
Acest tip de dieta este recomandata persoanelor care doresc sa slabeasca, dar poate fi folosita si pentru a acumula masa musculara. Daca este sau nu dieta potrivita pentru tine, tine de nivelul de disciplina nutritiva, dar si de preferintele individuale.
Tabel carbohidrati pentru diabetici
Diabetul este o boala care poate fi cauzata de inabilitatea corpului de a procesa carbohidratii eficient. Insulina, un hormon produs de pancreas, permite corpului sa absoarba glucoza (zaharul din sange).
Persoanele diabetice nu pot absorbi aceasta glucoza intr-un mod eficient, rezultand nivelele de glicemie ridicate. Pentru astfel de persoane, este recomandat ca aceastea sa consume acest macronutrient din surse cat mai sanatoase, cu eliberare treptata si fibre suficiente, pentru a manageria mai bine nivelul glicemic.
Cum ti s-a parut acest articol? Ai alte intrebari? Te asteptam in sectiunea de comentarii. 🙂
