Exista o intreaga dezbatere despre cea mai buna sursa a proteinelor din alimente sau din zer? Vom dezbate pe larg subiectul in cadrul acestui articol, dar si: ce sunt aceste proteine, cum se clasifica, care sunt cele mai bogate alimente in proteine, cum reactioneaza in combinatia cu aminoacizii, dieta cu proteine, cum iti cresti masa musculara consumand proteinele, atat pentru barbati cat si pentru femei, secretele proteinei Whey si multe altele! Ti-am starnit interesul? Sa incepem!
Considerate ca fiind “caramizile” cu ajutorul carora organismul uman construieste masa musculara, reprezinta un factor primordial in procesul de hipertrofie; astfel, proteinele devin un macronutrient demn de luat in considerare, in special de catre acele persoanele care pasesc zilnic in salile de fitness, dar si pentru atleti in general.
Proteine din alimente si Proteine din zer (suplimente)
Ce sunt proteinele? Ce inseamna proteine?
Conform DEX-ului, proteinele sunt substante organice macromoleculare formate din lanturi simple sau complexe de aminoacizi. Ele sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii in proportie de peste 50% din greutatea uscata. In afara de apa, proteina este cel mai abundent tip de compus chimic in corpul uman.
Pe langa faptul ca proteinele sprijina cresterea parului, a unghiilor si a masei musculare, acestea indeplinesc roluri esentiale in asigurarea structurii si rezistentei celulelor si tesuturilor, controlarea reactiilor biochimice, intarirea sistemului imunitar, diviziunea celulara si reglementarea metabolismului.
Cate tipuri de proteine exista? Clasificare proteine
Conform Wikipedia, proteinele, din punct de vedere chimic si stiintific se impart in urmatoarele categorii si subcategorii:
Holoproteine, cu urmatoarele clase de proteine:
- Proteine globulare (sferoproteine) sunt de obicei substante solubile in apa sau in solutii saline: protaminele, histonele, prolaminele, gluteinele, globulinele, albuminele.
- Proteinele fibrilare (scleroproteinele) caracteristice regnului animal, cu rol de sustinere, protectie si rezistenta mecanica: colagenul, cheratina și elastina.
- Heteroproteinele sunt proteine complexe care sunt constituite dintr-o parte proteica si o parte prostetica; in functie de aceasta grupare se pot clasifica in:
- Glicoproteine
- Lipoproteine
- Nucleoproteine
Desi nu este deziderat a se intra in prea multe detalii chimice sau stiintifice, devine evident ca exista diferite clase de proteine, cu roluri si compozitie chimica diferite. Scopul acestui articol fiind acela de a clarifica unele preconceptii despre proteine si de a starni curiozitatea fata de rolul si importanta lor.
Proteine din alimente. Surse proteice din mancare
Proteinele se regasesc in numeroase alimente pe care le consumam zi de zi. Unele alimente au un continut mai ridicat de proteine fata de altele, asadar, manipuland tipul si cantitatea de mancaruri sau preparate pe care le consumam, nivelul acestora poate fi ridicat sau scazut in functie de preferinte sau necesitati.
Beneficiile proteinelor naturale
Lipsa unei diete care asigura necesarul zilnic de proteine, poate rezulta in simptome precum: un metabolism lenes, probleme in scaderea tesutului adipos si probleme in cresterea masei musculare, nivel scazut de energie, dureri osoase si articulare.
Beneficiile proteinelor naturale sunt acelea ca se regasesc de obicei in surse sanatoase precum carne, oua, fasole, luand in considerare faptul ca sunt proteine de o calitate superioara.
Proteine si aminoacizi din alimente
Corpul uman are nevoie de aminoacizi esentiali, pe care nu putem sa ii producem, astfel fiind constransi sa ii obtinem din alimentatie. Aceste surse necesita a fi cat mai diverse pentru a asigura acoperirea tuturor nevoilor corpului.
Biodisponibilitatea proteinelor din alimente reprezinta un index care indica viteza cu care proteina respectiva este descompusa si absorbita in sange.
Dupa efort fizic, este indicat sa se consume proteina cu indice ridicat de biodisponibilitate, precum proteina din zer izolata, proteina din zer concentrata, oua. Aceasta va fi absorbita mai rapid de catre corp si procesul de refacere al muschilor va porni imediat.
Alimente bogate in proteine
Alimentele bogate in proteina sunt foarte importante pentru persoanele care doresc sa aduca modificari corpului lor in urma efortului fizic. Indiferent daca se doreste scaderea in greutate sau adaugarea de masa musculara, sunt necesare pentru o dieta sanatoasa, echilibrata si eficienta in aducerea rezultatelor dorite.
Printre alimentele cele mai bogate in proteine, putem enumera:
- Cod (peste)
- Branza Tofu
- Parmezan
- Carnea de vita, miel
- Pieptul de pui
- Muschiulet de porc
Carne bogata in proteine. Care sunt cele mai bune surse?
Majoritatea carnurilor sunt bogate in proteine, insa diferente se regasesc chiar si intre carnuri. Porcul va avea o cantitate mai mare de grasime fata de carnea de cod, deci avand in vedere scopurile urmarite, se vor face selectii sau eliminari si la raionul de carne.
Printre sursele cele mai populare de proteina animala, putem enumera:
- Piept de pui – 29.5g/100g
- Piept de curcan – 17g/100g
- Carne de vita – 29.8g/100g
- Carne de miel – 27g/100g
- Cotlet de porc – 27g/100g
Produsele lactate sunt bogate in proteine
Pe langa carnuri, produsele lactate sunt un adaos binevenit pentru o dieta bogata in protein. Cele mai bogate in proteina fiind:
- Cascaval 25g/100g
- Branza slaba de vaci 17g/100g
- Branza telemea 17g/100g
- Branza Feta – 14g/100g
- Tofu – 9g/100g
Proteine de origine vegetala. Proteine pentru vegani
Exista si numeroase surse de proteina pentru vegetarieni sau vegani. Avand in vedere ca este restrictionat consumul de carne sau produse animale, putem enumera urmatoarele ca fiind surse vegane de proteina:
- Linte – 26g/100g
- Unt de arahide – 25g/100g
- Fasole neagra 21g/100g
- Mazare 9g/100g
Seminte si nuci bogate in proteine
Pentru a completa eventualele deficiente in proteine sau grasimi sanatoase, se poate opta pentru o gustare sau doua de seminte si nuci. Acestea sunt bogate in grasimi, deci persoanele care urmaresc scaderea tesutului adipos, trebuie sa fie atente la cantitatea ingerata. Seminte si nuci bogate in proteina sunt:
- Seminte de floarea soarelui 21g/100g
- Seminte de canepa 23g/100g
- Migdale 21g/100g
- Quinoa 14g/100g
Dieta cu proteine
Deoarece proteinele sunt indispensabile, majoritatea dietelor reprezinta o “dieta cu proteine”. Fie ca dorim sa crestem in masa musculara sau sa scadem tesutul adipos, proteinele vor fi un necesar care trebuie indeplinit zilnic.
Cu cat activitatea noastra fizica creste, cu atat si aportul de proteine necesar va fi mai mare.
Deoarece proteinele vor fi intotdeauna in dieta noastra, dietele se bazeaza pe manipularea grasimilor sau a carbohidratilor. Cele ketogenice avand cantitatea de carbohidrati redusi la minim, iar cele high-carb avand grasimile reduse la o cantitate moderata spre mica.
Pana si dietele vegane trebuie sa asigure acea cantitate minima de proteine in fiecare zi.
Proteine din zer (Sintetice, Praf). Suplimentele nutritive proteice
Proteina din zer este un supliment care asigura ca necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit cu usurinta. Procesul de fabricare consta in racirea laptelui de vaca pana la o temperature de 4 grade Celsius si transportat la o fabrica unde se prepara cascavalul.
Odata ajuns, laptele este pasteurizat la o temperatura de 72-73 grade Celsius, dupa care este din nou racit. Laptele este format din 80% caseina si 20% zer, iar acest zer este bogat in proteine.
Cu ajutorul unor enzime, este separat zerul de caseina, iar apoi prin diferite procese de purificatie, din zer se elimina grasimile, carbohidratii, mineralele si apa, rezultand intr-o pudra. Aceasta pudra va mai fi amestecata cu diferiti indulcitori si odata ambalata si va fi disponibila pentru client, regasita in stocurile magazinelor de suplimente.
Proteine si aminoacizi. Suplimente
Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Cu cat avem un aport de proteine mai diversificat, cu atat vom avea diferiti aminoacizi in dieta noastra, un aspect demn de luat in considerare de catre cei care urmaresc acumularea de masa musculara.
Astfel, putem recurge la suplimente de aminoacizi si proteine, deoarece faciliteaza atingerea cantitatilor necesare de proteina zilnice. Aminoacizii pudra pot fi consumati prima data dimineata, pe stomacul gol, dar si in timpul antrenamentului.
Cresterea masei musculare cu proteine din zer
Amatorii de culturism sau fitness, dar si profesionistii prefera cresterea masei musculare cu ajutorul proteinei din zer. Aceasta are un indice de biodisponibilitate foarte ridicat, fapt ce o face usor de digerat de catre corp si asigura ca ea ajunge in sistem la scurt timp dupa ce este consumata.
Sportivii fotbalisti, baschetbalistii si lista poate continua, nu ignora suplimente proteice din zer, doarece ii ajuta la recuperarea dupa antrenamente, chiar daca acestea taxeaza mai mult sistemul cardiovascular.
Chiar si persoanelor supraponderale, amatoare de fitness si de un stil de viata sanatos, le este recomandata o bautura proteica din zer, deoarece fiind dulce, poate domoli pofta de acel “dulce” adesea nesanatos si zaharos.
Cate proteine trebuie sa iau ca sa cresc in masa musculara?
Necesarul de proteina care trebuie consumat de catre amatorul de fitness, sau de persoanele cu o activitate fizica moderata, este de 2 grame per kilogram de masa corporala.
Pentru un barbat activ din punct de vedere fizic, care cantareste 70kg, va rezulta faptul ca trebuie sa consume in jurul a 140g de proteina in fiecare zi.
In functie de stilul de viata, nu toata lumea are timpul necesar sa gateasca sau sa manance 4-5 mese sanatoase in fiecare zi, astfel un supliment din zer este foarte recomandat.
Asigura-te ca necesarul de proteine este atins, fara a aduce pe langa acele proteine cantitati considerabile de grasimi sau carbohidrati.
Cate proteine trebuie sa ia femeile?
Avand in vedere ca de obicei femeile nu au o masa musculara la fel de dezvoltata precum a barbatilor, cantitatea de proteina necesara va fi putin mai scazuta. Astfel, putem spune ca pentru o femeie sedentara, 0.8 grame per kilogram de masa vor fi suficiente.
Cantitatea va creste la 1.3g per kilogram de masa corporala daca este activa sau insarcinata, dar poate urca si pana la 1.8g atunci cand nivelul de activitate este foarte ridicat (sportiva de performanta).
Sala fara proteine?
Pentru persoanele care sunt active, merg la sala sau fac alte sporturi, proteinele sunt necesare recuperarii. Acestea fiind spuse, nu este indicat consumul lor in exces.
Ceea ce trebuie urmarit, este echilibrul intre proteine, carbohidrati si grasimi, echilibru care sa aduca performanta sportiva sau rezultatele dorite, in oglinda sau pe cantar.
De ce proteina Whey este una din cele mai recomandate
Proteina Whey (din zer) este unul din cele mai raspandite suplimente pe piata si aceasta din motive bine intemeiate. Suplimentele proteice din zer au un raport calitate pret foarte bun, o biodisponibilitate ridicata iar faptul ca sunt atat de populare, rezulta in faptul ca multe firme produc aceste suplimente.
Cu cat competitia este mai ridicata pe aceasta piata, cu atat mai mult, producatorii vor incerca sa aduca imbunatatiri produselor lor, oferind consumatorilor numeroase optiuni.
Proteinele (suplimente) ataca ficatul? Sunt nesanatoase? Efecte negative
Aceste pudre proteice nu reprezinta un risc seminificativ pentru sanatatea persoanelor care le consuma, din mai multe motive. Fiind suplimente alimentare, nu vor constitui baza dietei ci vor fi un adaos, in cantitati moderate. Zerul fiind regasit in lapte, pudra proteica din zer va contine lactoza dar daca persoana nu este intoleranta la lactoza, nu se vor observa efecte adverse.
Pe de alta parte, datorita acelor indulcitori (arome) adaugati zerului, nu este recomandata consumarea in cantitati excesive, suplimentele fiind doar o unealta cu care se acopera eventualele minusuri din dieta.
Voi ce parere aveati despre consumul de proteine din zer, dar acum dupa citirea acestui articol? 🙂
