Afla tot ce trebuie sa stii despre creatina pentru a avea performantele dorite la orice antrenament. In continuare in acest articol vom dezbate si diferente dintre creatina si creatinina, care sunt beneficiile creatinei, vom dezbate subiectele efectelor secundare precum afectare potentei, ce spun specialistii in fitness, care este modul de administrare, cat costa si multe altele. Ramai alaturi de noi si vei afla toate raspunsurile la intrebarile tale.
Ce este creatina?
Creatina este o substanta naturala, produsa de catre organism in mod constant, transformata in corpul nostru in creatina fosfat. Aceasta din urma ajuta la crearea unei substante numite adenozin trifosfat, un acumulator de energie, care ne ajuta in timpul contractiilor musculare.
Ce este creatina monohidrata?
Creatina monohidrata cea mai naturala forma a creatinei, regasita si in unele alimente, in special in carne. Pe de alta parte, exista numeroase suplimente alimentare cu aceasta denumire, reduse ca si costuri, fiind indicate persoanelor care urmaresc performanta sportiva sau cresterea in masa musculara.
Ce este creatinina?
Deseori confundata cu creatina, creatinina este o substanta diferita, care rezulta din utilizarea creatinei din corp in urma folosirii sistemului muscular. Ea este prezenta in sange ca un produs secundar al activitatii noastre fizice de-a lungul zilei, fiind filtrata prin intermediul rinichilor, o parte din aceasta este eliminata prin urina.
Ce este creatinina serica?
Creatinina serica se refera la acea creatinina prezenta in sistemul sangvin, nu in urina. Nivelul acesteia este un mai bun indicator al functiei renale decat ureea, de aceea este analizata in deosebi pentru diagnosticarea eventualelor insuficiente renale (incapacitatea rinichilor de a filtra si elimina surplusul de creatinina din sange).
Alimente bogate in creatina
Creatina se regaseste in forma naturala, in cea mai mare cantitate in carnuri, precum cele de vanat (iepure, bizon, mistret) dar si in carnuri precum carnea de vita (4.5g/kg), porc (5g/kg), hering (6.5g/kg), restul carnurilor avand cantitati mai scazute cum ar fi: pui sau curcan.
De notat faptul ca, optand pentru o carne de o calitate superioara, continutul de creatina al acesteia va fi mai ridicat.
Cum influenteaza creatina organismul? La ce ajuta? Beneficii
In timpul contractiilor musculare, corpul consuma ATP (andenozin trifosfat). De fiecare data cand o molecula de ATP isi pierde unul din cei trei fosfati se creaza energie, iar creatina are rolul de a mentine functionarea acestor acumulatori de energie prin aportul de fosfati.
Avand o cantitate mai mare de creatina in masa musculara, corpul va putea mentine nivelul de ATP mai ridicat, rezultand intr-o performanta sporita a sistemului muscular. Cu alte cuvinte, creatina ajuta la contractiile musculare, facandu-le mai puternice si mai eficiente.
Care sunt efectele secundare negative ale creatinei?
- Creatina afecteaza rinichii?
Creatina monohidrata, in principiu, nu are efecte secundare adverse pe termen scurt, creatinina insa poate avea. Printr-un consum mai mare al acestei substante, corpul va produce mai multa creatinina, deseori aceasta fiind cauza efectelor secundare identificate la nivelul rinichilor sub forma de insuficienta renala.
Atat timp cat creatina este consumata in cantitati normale, persoana nu are predispozitii renale si este suficient de hidratata, sansele de a prezenta efecte secundare sunt reduse.
- Creatina afecteaza potenta?
Nu afecteaza in mod direct potenta insa, studiile au aratat ca folosirea pe o perioada indelungata a suplimentelor cu creatina, poate incarca sistemele de detoxifiere din ficat si rinichi, cauzand o productie mai scazuta de enzime.
Aceste enzime sunt responsabile pentru sintetizarea hormonilor, iar o productie scazuta de hormoni va afecta intr-un mod negativ libidoul. De aceea nu este indicat sa cream o dependenta pentru acest tip de suplimente.
- Creatina ingrasa?
Creatina nu ingrasa, deoarece ea nu are calorii. Efectul creatinei care poate da un aspect mai pufos muschilor este datorat faptului ca hidrateaza celulele musculare.
Creatina in culturism, fitness si pentru amatorii de sala
Cum si cand se ia creatina? Inainte sau dupa antrenament?
Studiile recente arata faptul ca, consumul creatinei inainte, dupa sau in timpul antrenamentului are o relevanta foarte scazuta. Avand efecte benefice pe termen lung, atat timp cat creatina este consumata, momentul administrarii devine mai putin important.
Cata creatina trebuie sa iau? Mod de administrare
Modul de administrare al acestui supliment este zilnic, cu o perioada de incarcare, pentru a grabi timpul in care se creaza aceste depozite de creatina in muschi. Pentru 7-14 zile este recomandata o doza de 10g-20g pe zi, iar dupa aceasta perioada, nivelul general poate fi mentinut prin administrarea a 3g-6g in fiecare zi.
Desigur, aceste valori variaza in functie de masa musculara deja existenta si cantitatea de carne (sursa bogata in creatina) zilnic consumata.
Creatina in zilele de pauza
Pentru a mentine nivelul de creatina din tesutul muscular, este recomandata doza de mentenanta de 3g-6g zilnic, chiar si in zilele de pauza.
Proteinele si creatina
Suplimentele proteice consumate imediat dupa antrenament vor avea un impact pozitiv asupra recuperarii sportivului, unii dintre acestia optand a consuma creatina monohidrata tot in acest timp.
Pe de alta parte, daca creatina monohidrata se afla intr-o bautura pre-workout, beneficiile ei vor fi aceleasi. Cei care sunt nemultumiti ca bautura pre-workout nu contine o cantitate suficienta de creatina, pot suplimenta adaugand creatina monohidrata pudra in acelasi lichid.
Beneficii creatina
Printre beneficiile suplimentarii cu creatina, amintim:
• Crestere in forta musculara
• Volumizarea muschilor
• Anduranta musculara anaerobica sporita
• Cresteri in masa musculara fara grasime
Avand o alimentatie sanatoasa, impreuna cu suplimentarea creatinei, vom fi intotdeauna multumiti de faptul ca muschii au rezervele de energie necesare pentru a performa in sala de forta sau in celelalte activitati fizice anaerobice.
Cea mai buna creatina pentru cresterea masei musculare?
Cel mai popular tip de supliment de creatina este creatina monohidrata pudra. Fiind usor de adaugat in shake-ul de dupa antrenament, dinainte de antrenament sau in timpul zilei, este o alegere solida care este si foarte eficienta din punct de vedere al costului. Pentru persoanele care doresc, exista si creatina sub forma de pastile masticabile sau capsule.
Creatina pret
Cea mai apreciata creatina monohidrata din Europa. Toti sportivii care aleg acest produs, mizeaza pe raportul calitate – pret impecabil, pe rezultatele peste asteptari si pe sutele, chiar miile, de recenzii populare ale culturistilor care o folosesc.
Parerile sportivilor despre creatina. Pareri de pe forumuri.
Atletii si sportivii deopotriva, consumatori de suplimente cu creatina, au ajuns la un consens. Dupa cum si studiile arata, beneficiile creatinei sunt reale si se descopera in termen lung. Avand o energie sporita in timpul antrenamentului si o anduranta ridicata, performanta acestora a avut numai de castigat.
Pe de alta parte, culturistii care doresc sa aibe un aspect uscat al muschilor, recomanda incetarea suplimentarii cu creatina pe o perioada de cateva saptamani inainte de a pasi pe scena, deoarece creatina ofera performanta ridicata in sala, cu dezavantajul unui aspect putin mai moale al muschilor.
Vrem sa stim parerea ta despre acest supliment. Te asteptam in sectiunea de comentarii. 🙂
