Fibrele alimentare sunt partile comestibile ale plantelor sau carbohidratii corespondenti care sunt rezistenti la digestie si nu se absorb in intestinul subtire si care fermenteaza complet sau partial in intestinul gros. Fibrele alimentare sunt polizaharide, oligozaharide, lignina si substantele vegetale similare. Mai jos descoperiti lista a peste 30 de alimente bogate in fibre.
Fibrele alimentare au efecte fiziologice benefice fiind laxative si pot sa scada colesterolul si glucoza din sange. Cerealele integrale, legumele, zarzavaturile si fructele au un continut ridicat de fibre alimentare. Produsele de origine animala (carnea, ouale, lactatele) nu contin fibre.
Ce sunt fibrele naturale
Termenul de fibra este folosit pentru denumirea unei clase de materiale care sunt constituite ca filamente continue sau portiuni separate alungite, asemanatoare cu ata. Ele sunt de doua feluri: fibre naturale si fibre sintetice. Fibrele naturale se pot obtine din plante, animale si minerale.
Fibrele sunt foarte importante in alcatuirea organismelor vegetale si animale mentinand tesuturile impreuna. Multe fibre naturale pot fi rasucite ca filamentele, ata, snurul sau franghia. Altele sunt componente ale materialelor compozite sau prelucrate pentru producerea hartiei sau tricotajelor.
Utilizarea lor in industria textila, a materialelor plastice, a constructiilor si industria auto este in continua crestere in ultimii ani.
Prima categorie de fibre naturale este cea a fibrelor vegetale dintre care cea mai importanta este celuloza. Dupa sursa lor de provenienta pot fi de urmatoarele tipuri:
- fibre din seminte (bumbac, capoc)
- fibre din frunze (agave)
- fibre liberiene din coaja sau tulpina plantelor (in, iuta, canepa, ramia, ramuri de palmier, soia, vita de vie, banane)
- fibre din fructe (nuca de cocos, pere)
- fibrele din tulpini (paiele de grau, orez, orz si alte cereale, bambus, iarba, lemnul).
Cele mai folosite surse de fibre naturale vegetale sunt bumbacul, inul si canepa.
A doua categorie de fibre naturale o reprezinta cele de provenienta animala (in general alcatuite din proteine), cum sunt: parul sau lana animalelor (oi, capre, alpaca, cal), fibrele de matase si fibrele de la pasari (pene).
A treia categorie sunt fibrele minerale (azbestul, fibrele ceramice si metalice din aluminiu).
Functii ale fibrelor in organism
Singurele substante din alimente care traverseaza tractul intestinal fara a fi transformate in nutrienti sunt fibrele. Ele sunt indispensabile pentru organism chiar daca nu au valoare nutritionala, deoarece controleaza intreaga activitate a aparatului digestiv, regland metabolismul acestuia.
Marind cantitatea de fibre din alimentatie se poate preveni si trata constipatia pentru ca ele favorizeaza digestia si stimuleaza tranzitul intestinal, datorita faptului ca absorbind lichidele isi maresc considerabil volumul. Aceste functii ale fibrelor in organism sunt realizate numai in conditiile in care se consuma cantitati importante de lichide.
Consumul regulat de fibre costituie unul din factorii importanti in prevenirea cancerului si a altor afectiuni ale colonului, prin faptul ca ele favorizeaza tranzitul intestinal, reducand astfel timpul de expunere la substantele nocive din procesul de digestie.
Prin faptul ca fibrele imbunatatesc toleranta organismului la glucoza si reduc absorbtia ei in sange, ele previn diabetul. In special fibrele solubile continute in cereale si fasole reduc nivelul colesterolului si al trigliceridelor cotribuind astfel la reducerea riscului cardiopatiilor si protejeaza mucoasa colonului de aparitia bolilor diverticulare.
Prin faptul ca au un continut redus de calorii si isi maresc mult volumul prin absorbtia de lichide, alimentele bogate in fibre dau mai rapid senzatia de satietate si pentru un timp mai indelungat, dovedindu-se foarte eficiente in procesul de slabire.
Este indicat sa se cosume alimente in stare proaspata si cu valoare calorica scazuta: verdeturi, citrice, fasole, soia, mere.
Fibrele alimentare sunt bune la digestie
Atat comunitatea stiintifica cat si publicul larg, in ultimii 20 de ani mai ales, acorda un interes cu totul deosebit domeniului fibrelor alimentare, pana intr-acolo incat le considera ca fiind al saselea tip de nutrienti importanti (dupa vitamine, minerale, proteine, lipide, glucide).
S-a dovedit ca fibrele alimentare sunt bune la digestie prin simplul fapt ca ele traverseaza intacte intestinul subtire ajungand in intestinul gros unde fermenteaza partial sau total (in functie de tipul de fibra).
Astfel, ele curata intestinele, micsoreaza timpul de contact al mucoasei acestora cu substantele nocive potential cancerigene si modifica benefic flora bacteriana a colonului. Alimentatia bogata in fibre pentru digestie sanatoasa reduce acizii biliari secundari (formati in colon in urma activitatii bacteriene) potential cancerigeni.
Fibre pentru hemoroizi
Se stie ca este mult mai usor sa previi o boala decat sa o vindeci. Acest lucru este valabil si in cazul hemoroizilor. Asadar, lupta impotriva hemoroizilor incepe cu prevenirea aparitiei lor, aparitie care este favorizata de mai multi factori: sedentarism, munca de birou, constipatie, obezitate, sarcina si nastere, regim alimentar inadecvat.
O dieta bogata in fibre este potrivita pentru preventie dar, in cazul afectiunii instalate deja, trebuie acordata o mai mare atentie cantitatii de fibre ingerate in sensul limitarii ei. In general, dieta impotriva hemoroizilor este una bogata in fibre, probiotice si apa si saraca in substante iritante condimente picante si saruri.
Fibrele pentru hemoroizi sunt indicate impotriva constipatiei si sunt continute in fructe proaspete (mere, cirese, caise, fructe de padure, smochine, prune struguri, etc.), legume proaspete (sfecla, cartofi, spanac, morcovi, varza, conopida, porumb, mazare, fasole, sparanghel, pastarnac, etc.) cereale integrale (orz, ovaz, orez brun, grau, tarate neprelucrate, etc.).
Tipuri de fibre: naturale sau sintetice
Fibrele pot fi naturale sau sintetice. Din categoria fibrelor naturale, cele mai importante sunt fibrele vegetale urmate de cele animale si minerale. Fibrele comestibile sunt numai fibrele vegetale. Acestea nu pot fi descompuse de catre sistemul digestiv al omului, deci ele nu furnizeaza organismului nutrienti.
Exista doua mari categorii de fibre vegetale: solubile si insolubile. Fibrele solubile nu au rolul de a facilita evacuarea reziduurilor alimentare din intestin, ci de a reduce sau a preveni absorbtia unor substante in curentul sanguin, impiedicand intrarea glucozei in sange si reducand nivelul colesterolului.
Fibrele insolubile au o mare putere de absorbtie si joaca un rol important in constituirea bolului fecal, regland astfel tranzitul intestinal.
Fibre vegetale
Fibrele vegetale sunt portiuni structurale ale plantelor. Organismul uman nu poseda enzime specifice necesare digerarii fibrelor vegetale, dar acestea pot fi descompuse sub actiunea florei bacteriene a colonului in proportie de 50-85%. In general nu au valoare calorica. Fibre se gasesc in fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale.
Dintre fibrele vegetale care sunt carbohidrati amintim: celuloza, hemiceluloza, gume, pectine, mucilagii de natura polizaharidica. Alte fibre vegetale sunt taninurile, lignina, cutina, care nu sunt carbohidrati.
Fibre alimentare solubile
Fibre alimentare solubile sunt acele fibre vegetale care se dizolva in apa devenind gelatinoase si marindu-si volumul (in special in stomac si intestinul subtire) generand astfel senzatia de satietate. Ele incetinesc digestia si conversia in glucoza a carbohidratilor stabilizand astfel glicemia.
In acelasi timp, ele reduc nivelul colesterolului si al trigliceridelor din sange. Ovazul, secara, orzul, fructele (banane, mere), legumele (morcovi, cartofi), semintele de in, leguminoasele (fasole, mazare), produsele din soia, toate constituie surse importante de fibre solubile. Consumul de fibre solubile trebuie asociat cu un aport marit de lichide.
Fibre alimentare insolubile
Fibre alimentare insolubile sunt acele fibre vegetale care nu se dizolva in apa, dar contribuie la reglarea tranzitului intestinal ca laxative, prin marirea volumului bolului fecal, accelerand eliminarea substantelor nocive din organism si a toxinelor.
Cerealele integrale, taratele de grau, diverse fructe si legume (conopida, dovlecei, etc.), nuci si seminte, contin astfel de fibre alimentare insolubile cum sunt: celuloza, hemiceluloza si lignina. Multe alimente de origine vegetala contin ambele tipuri de fibre, doar ca in proportii diferite. Ovazul si fasolea sunt un astfel de exemplu.
Ce sunt Prebioticele?
Prebioticele sunt fibre alimentare care ajung nedigerate pana in intestinul gros unde hranesc bacteriile “bune”. Acestea ajuta sa se dezvolte probioticele, oprind inmultirea bacteriilor patogene, fapt pentru care este indicat sa le consumam simultan.
Prebioticele pot fi asigarate din suplimente alimentare sau consumand fructe si legume. Flora intestinala le transforma in acizi grasi cu lant scurt (acid butiric, acid propionic, acid acetic) care au efect antiimflamator pentru colon si blocant pentru celulele canceroase.
Iata cateva alimente bogate in fibre prebiotice: fasole, mazare, leguminoase, ovaz, banane, fructe de padure, usturoi, praz, ceapa, sparanghel, papadie, topinambur etc.
Ce sunt Probioticele?
Probioticele sunt bacterii similare cu cele care populeaza tractul digestiv si se gasesc in general in produse alimentare fermentate (varza murata, legume murate, iaurt, chefir sau alte varietati de produse lactate, ceaiul Kombucha) sau in suplimente alimentare sub forma de prafuri, capsule sau lichide. Alimentele insa trebuie sa nu fie pasteurizate. Cele mai importante probiotice pentru noi sunt: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophillus si bifidobacteriile.
Dintre efectele benefice ale acestora amintim: cresterea imunitatii, prevenirea sau scurtarea unor boli sau infectii vaginale (prin stimularea celulelor imune din tesuturile tractului urinar, digestiv si sistemului respirator), tratarea sindromului de colon iritabil, tratarea diareei. Persoanele care sufera deja de afectiuni intestinale ar trebui sa consume probiotice si prebiotice sub control medical.
Fibrele necesare in dieta sportivilor
Pentru mentinerea starii de sanatate consumul de fibre este o necesitate, deci acestea nu pot lipsi nici din dieta sportivilor. Presupunand ca acestia consuma mai multe proteine si grasimi decat un om obisnuit, putem aprecia ca necesarul de fibre alimentare este mai crescut pentru ei.
Ele sunt o categorie de carbohidrati care nu au rol energetic semnificativ, dar sunt utile prin efectele lor benefice asupra organismului. Fibrele necesare in dieta sportivilor intr-o zi sunt indicate a fi in jur de 50 g. In orice caz, ele nu constituie baza unei diete pentru ca nu sunt cu adevarat nutrienti.
Pe langa avantaje (reglarea tranzitului intestinal, blocarea asimilarii unor toxine si metale grele, producerea de acizi grasi esentiali asimilabili direct din intestin, incetinirea asimilarii carbohidratilor), consumul de fibre poate avea si dezavantaje. F
ibrele din cereale pot contine alergeni, acid fitic (prezent si in nuci si seminte si care leaga fosforul provocand malabsorbtia calciului, magneziului, fierului si zincului), gluten (responsabil pentru diverse tulburari inclusiv boala celiaca), opioizi.
Excesul de fibre poate cauza blocarea asimilarii calciului, iritarea colonului (cu produse de detoxifiere continand tarate de grau), indigestie, acnee si altele. Efectele pozitive sunt obtinute numai in cazul in care dieta este echilibrata si adecvata fiecarui organism in parte.
Alimente bogate in fibre ce contin putine calorii
Majoritatea alimentelor bogate in fibre contin putine calorii. Porumbul este chiar indicat in cure de slabire pentru ca are un aport caloric redus si o cantitate mare de fibre (indiferent de modul de preparare).
Alunele si nucile consumate fara sare si neprajite, fasolea neagra si alte sortimente de fasole sunt de asemenea surse de fibre si nu contin multe calorii. La fel sunt si avocado si perele consumate cu tot cu coaja, grepfrutul, fructele de padure, pepenele rosu, prunele. Orezul brun, fasolea verde sunt si ele bogate in fibre si sarace in calorii.
Lista alimentelor bogate in fibre si proteine
Nucile si semintele au un continut ridicat de fibre si sunt o excelenta sursa de proteine. Fasolea este bogata in proteine fiind un inlocuitor pentru proteinele de origine animala si este o sursa importanta de fibre naturale.
Cerealele integrale contin atat proteine cat si fibre. Mazarea contine proteine usor de asimilat de organism (bogate in aminoacizii arginina si lizina), fibre in cantitati semnificative, fiind si hipoalergenica. Napul, conopida, varza ,broccoli, spanacul, porumbul, cartoful, avocado, contin si ele atat fibre cat si proteine, in diverse proportii.
Lista alimentelor bogate in fibre si carbohidrati
Omul modern este foarte expus excesului alimentar si problemelor de sanatate cauzate de acesta. De aceea este bine sa acorde o atentie sporita alimentelor pe care le consuma si in ce cantitate. E bine de stiut ca si alimente bogate in fibre pot contine cantitati apreciabile de carbohidrati.
Din aceasta categorie fac parte: cerealele (in mare parte cele din comert) cu exceptia boabelor de ovaz si secara, fructele uscate (prune, mere, curmale, smochine, stafide, piersici, caise), cartofii, muraturile (datorita condimentelor pe care le contin).
TOP 33 Alimente bogate in fibre
Cantitatea zilnica de fibre indicata pentru consum se situeaza in jurul a 30 grame, uneori chiar 40 sau 50 de grame in cazul diabeticilor sau sportivilor. O lista orientativa (descrescatoare) de alimente care contin fibre (socotite la o bucata) este urmatoarea: avocado 8g fibre, cartof copt 5g, papaya 5g, mar 4g, banana 3g, kiwi 3g, smochina uscata 1.8g, sparanghel 0.25g.
In privinta alimentelor socotite la o ceasca putem enumera: hrisca 17g fibre, linte 16g, fasole alba 14g, fasole rosie 13g, quinoa 12g, zmeura 8g, ovaz tarate 6g, fulgi de ovaz 4g, orez brun 4g, coacaze 4g, fasole verde 4g, broccoli 4g, ciuperci 4g, spanac 4g, napi 3g, capsune 3g, ceapa cruda 2g, ananas 2g, anghinare 2g, prune 1.6g. Din categoria fructelor nucifere, o cantitate de 30 de grame din fiecare contine: migdale 4g fibre, fistic 3g, nuci 2g, arahide 1.5g, caju 1g.
Fructe bogate in fibre
O posibila lista cu fructe si continutul lor in fibre este urmatoarea: para (o bucata) 5g, zmeura (100 grame) 5g fibre, marul (o bucata) 4g, 30g migdale 4g fibre, kiwi (o bucata) 3g, o banana 3g fibre, o gutuie 3g fibre, 30g fistic 3g fibre, 30g nuci 2g fibre, o piersica 2g fibre, 100g grepfrut 1.7g fibre, 30g arahide 1.5g fibre, 30g caju 1g fibre.
Concluzie
Importanta unei diete in care consumului fibrelor alimentare i se da atentia cuvenita este perfect subliniata si motivata de cercetarile chirurgului Denis Parsons Burkitt, care (in anul 1970) afirma urmatoarele: “In Africa, tratand oameni care traiesc in cea mai mare parte de pe urma terenului cultivat cu legume, am vazut foarte rar cazuri ale celor mai intalnite boli in Statele Unite si Anglia incluzand cardiopatiile coronariene, aparitia diabetului la adulti, venele varicoase, obezitatea, diverticulita, apendicita, litiaza biliara, cariile dentare, hemoroizii, hernia hiatala si constipatia.
Dietele occidentale sunt atat de scazute ca volum si atat de concentrate in calorii, incat intestinele noastre nu proceseaza suficienta cantitate incat sa se pastreze sanatoase. In 20 de ani de chirurgie in Africa, am fost nevoit sa indepartez un singur calcul biliar.”
Ca si in cazul oricarui alt tip de aliment, trebuie subliniat faptul ca beneficitatea consumului de fibre depinde in mare masura de nevoile specifice ale organismului care le utilizeaza, de modul de administrare, de tipul si cantitatea de fibre alimentare utilizate.
Opinia ta conteaza! Te asteptam in sectiunea de comentarii sa ne spui si parerea ta.
