Totul despre Grasimi: Saturate sau Nesaturate? Care sunt sanatoase?

Stii sa faci diferenta intre grasimile sanatoase si cele mai putin sanatoase? Intre cele saturate si cele nesaturate? Toate raspunsurile la intrebarile tale le vei afla citind acest articol dar si multe altele cum ar fi: ce sunt grasimile mononesaturate, polinesaturate, hidrogenate, trans, vegetale? Cum ardem grasimile de pe abdomen, care sunt arzatoarele de grasimi naturale si sintetice potrivite si multe altele. Ti-am starnit curiozitatea? Citeste in continuare!

Majoritatea alimentelor contin diverse tipuri de grasimi, dintre care unele sunt benefice pentru sanatate, iar altele dimpotriva. Multitudinea de studii referitoare la acest subiect sugereaza ca ar trebui sa dam atentie marita alegerii tipului de grasimi pe care-l consumam.
Grasimile nesaturate sunt dintre cele mai sanatoase pentru organism.

Ele pot fi mononesaturate (imbunatatesc nivelul colesterolului din sange, echilibreaza insulina din sange si tin sub control glicemia) sau polinesaturate. In general grasimile nesaturate se prezinta ca lichide la temperatura camerei: ulei de masline, de arahide, de porumb, sofranel, etc.

Grasimile saturate se gasesc, in principal, in alimente de origine animala. Ele cresc nivelul colesterolului din sange si pot declansa aparitia bolilor cardiovasculare si a diabetului de tip 2. In concluzie, alegerea noastra trebuie sa se indrepte spre alimentele care contin, cu predilectie, grasimi nesaturate.

Totul despre macronutrientul grasimi

Componentele de baza care alcatuiesc alimentele se numesc substante nutritive sau nutrienti (micronutrienti si macronutrienti). Macronutrientii sunt: proteinele, lipidele (grasimile), glucidele (carbohidratii), sarurile minerale, apa si vitaminele. Nutrientii sunt substante necesare pentru metabolism si alte functii ale organismului.

Macronutrientii sunt cei necesari in cantitati mari pentru functionarea optima a corpului, ei producand energie, continand calorii.

Macronutrientul grasimi are cea mai mare valoare calorica per gram (9 calorii/gram) si este vital pentru corpul nostru. El favorizeaza cresterea si dezvoltarea organismului, absorbtia de vitamine liposolubile A,D,E, K, mentinerea membranelor celulare, intra in componenta creierului si a sistemului nervos central,ofera energie si ajuta la digestie, fiind vital pentru functiile ficatului.

Exista trei tipuri de grasimi: saturate, trans si nesaturate. Primele doua sunt nerecomandate (cele mai periculoase sunt grasimile trans, care sunt obtinute prin hidrogenare) deoarece contribuie la aparitia bolilor cardiovasculare.

Grasimile nesaturate au impact benefic asupra metabolismului si a colesterolului din sange, dar cu conditia ca raportul acizilor grasi omega 6/omega 3 sa fie de la 1:1 pana la 4:1, ceea ce in practica alimentara nu prea se realizeaza.

Substantele grase (lipidele) se gasesc in proportie mare in alimentele de origine animala (unt, slanina, carne) si unele fructe (alune, nuci, masline) si seminte. Ele nu se pot absorbi in organism decat dupa ce au fost descompuse in procesul de digestie in componentele lor: glicerina si acizi grasi, care trec in circulatia limfatica si sangvina, resintetizandu-se sub forma de grasimi specific umane.

O parte dintre ele se oxideaza la nivel celular eliberand o cantitate mare de energie (1 g elibereaza 9.8 calorii), cealalta parte se depoziteaza ca material de rezerva in celulele adipoase de sub piele sau in jurul organelor interne (rinichi, intestin), de unde sunt mobilizate si folosite la nevoie.

Grasimi bune (sanatoase)

Din categoria grasimilor bune pentru organism (sanatoase) fac parte grasimile mononesaturate si polinesaturate. Acestea sunt considerate benefice de catre nutritionisti deoarece consumul lor favorizeaza reglarea colesterolului bun si imbunatatirea functionarii aparatului cardiovascular.

Ele previn diabetul si obezitatea. In plus, grasimile sanatoase (polinesaturate) furnizeaza corpului nostru acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6, care sunt implicati in contractia musculara, reglarea tensiunii arteriale, in coagularea sangelui si contribuie la functionarea corecta a sistemului imunitar.

Grasimile polinesaturate

Grasimile polinesaturate sunt surse de omega 3 si omega 6. Este dovedit ca grasimile polinesaturate (acizii grasi polinesaturati) bogate in omega 3 (acid alfa-linoleic) si in omega 6 (acid linoleic) previn bolile cardiovasculare.

Mai mult, acesti acizi grasi sunt importanti pentru functionarea creierului, imbunatatirea starii de spirit, a memoriei, mobilitatii articulatiilor, protectia vederii, reducerea inflamatiilor cauzate de artrita, mentinerea sanatatii parului, pielii si unghiilor.

Grasimile mononesaturate

Grasimile mononesaturate sunt considerate a fi cel mai sanatos tip de grasimi alimentare. Din punct de vedere chimic au o singura legatura dubla in cadrul lantului de carbon. Ele raman stabile la temperaturi ridicate, fiind indicate pentru gatit. Isi pastreaza forma lichida la temperatura camerei si pot deveni solide prin refrigerare.

Chiar daca aportul lor pentru sanatate este atat de important, indicatia este ca ele sa nu asigure mai mult de 35% din caloriile zilnice. Rolul lor este important in scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea nivelului de colesterol bun (HDL) din sange.

Folosite cu regularitate si moderatie previn bolile cardiovasculare si chiar accidentele vasculare cerebrale, asigura absorbtia vitaminei E si scad riscul de cancer. Favorizeaza pierderea in greutate si amelioreaza durerile cauzate de artrita reumatoida. Ele imbunatatesc functionarea creierului, mentin pielea si parul sanatoase.

Consumul rezonabil de grasimi mononesaturate scade riscul aparitiei cancerului de san, reduce grasimea abdominala, induce instalarea rapida a starii de satietate, sustine buna functionare a inimii, regleaza tensiunea arteriala si glicemia.

Lista alimente bogate in grasimi bune, polinesaturate, mononesaturate. Exemple:

Cu observatia ca grasimile bune atat cele mononesaturate cat si cele polinesaturate sunt continute impreuna cu cele saturate in alimente, doar ca in proportii diferite, putem enumera urmatoarele surse alimentare de grasimi mononesaturate: Uleiul de masline (contine 75% grasimi mononesaturate), uleiul de arahide si canola, ulei din seminte de ceai (> 80%), avocado, nuci, migdale, arahide, fructe de mare, seminte de susan, in, soia.

De asemenea in lapte integral, muschi de porc, cotlet, sunca, seul din carnea de vita (50%), untura (40%), ulei de nuci de macadamia, ulei de seminte de struguri, ulei de susan, porumb, cereale integrale de grau, fulgi de ovaz, ulei de avocado, floarea soarelui, sofran si lista poate continua.

Surse alimentare de grasimi polinesaturate:

• Ulei de porumb, ulei de floarea soarelui si soia, ulei de masline
• Peste (somonul salbatic contine 2,5 g la 100g)
• Piept si pulpe de curcan
• Unt de arahide (14,2 g la 100 g)
• Seminte de canepa, in, susan si floarea soarelui
• Soia

Grasimi rele (nesanatoase)

Alimentele folosite de oameni contin, de regula, amestecuri de nutrienti. Acesta este si cazul grasimilor care coexista cele folositoare (bune) cu cele mai putin bune. Grasimile sunt macronutrienti formati din niste unitati de baza, numite acizi grasi, fiecare grasime fiind o combinatie anume a acestora.

Aceste combinatii le fac sa fie mai mult sau mai putin indicate pentru consumul nostru , unele chiar daunatoare.

Grasimile trans

Spre deosebire de grasimile saturate provenite cu precadere din produsele de origine animala, exista tipul de grasimi obtinut prin hidrogenarea uleiului vegetal. Denumirea lor este grasimi trans.

Ele pot sa apara in mod natural in anumite tipuri de alimente de origine animala (carne de miel, vita, lactate grase), dar in cantitati mici si care contin acid linoleic conjugat (CLA) care este chiar benefic pentru sanatate.

In acest caz nici nu mai este trecut pe etichetele produselor in categoria acizilor grasi trans. CLA este antiaterogen si contribuie la scaderea adipozitatii abdominale. Este continut mai mult in carnea rumegatoarelor hranite natural.

Grasimile trans se foloseau predominant pentru produse alimentare comercializate cum ar fi cele de patiserie, snacksuri, semipreparate congelate, intensificand aroma, imbunatatind aspectul si prelungind termenul de garantie al acestora.

In prezent, tendinta este de a reduce semnificativ cantitatea de grasimi (acizi grasi) trans din alimentele procesate, aparand pe piata prajituri sau chiar margarine care nu le contin deloc.

Grasimile hidrogenate

In urma procesului industrial de hidrogenare, se obtin din uleiurile vegetale grasimi semi-tari, care sunt mult mai comod de folosit in industria alimentara sau de consumat ca atare. Un exemplu este margarina, care a aparut in timpul razboiului ca inlocuitor al untului.

Grasimile hidrogenate artificial (grasimi trans) sunt cu atat mai solide cu cat este mai intens procesul de hidrogenare. Ele sunt incriminate pentru cresterea LDL (colesterol rau) si scaderea HDL (colesterol bun).

Pe langa incidenta crescuta a bolilor coronariene in urma consumului grasimilor hidrogenate, studii recente constata ca acestea afecteaza celulele creierului in sensul favorizarii aparitiei dislexiei si hiperactivitatii la copii.

Este de notat faptul ca in urma numeroaselor studii de specialitate si atentionari asupra efectelor nocive ale uleiurilor hidrogenate si acizilor trans, au fost eliminate aceste adaousuri nesanatoase din majoritatea produselor care le continea.

Etichetarea produselor cu continutul de acizi grasi trans si limitarea de 2 g la100 g cantitate maxima prezenta in produs, se estimeaza ca a avut ca rezultat evitarea a 2000-2500 decese pe an numai in Romania.

Lista alimentelor bogate in grasimi nesanatoase, trans, hidrogenate.

Este cel mai probabil sa gasim grasimi trans in urmatoarele alimente:

• Margarina
• prajituri, biscuiti, fursecuri, aluat de placinta sau pizza congelat, chifle pentru hamburgeri
• smantana vegetala pentru gatit
• ciocolata instant
• placinte
• snacksuri, chipsuri, napolitane, bomboane, pop-corn preambalat pentru cuptor microunde
• alimente prajite (gogosi, cartofi, pui pane)
• semipreparate congelate

Ca observatie, termenul “grasimi partial hidrogenate” de pe eticheta produselor semnifica acizi grasi trans. Uleiul de rapita este un inlocuitor sanatos pentru grasimile trans.

Grasimi vegetale

Exista o clasificare a grasimilor vegetale care le imparte in doua categorii: grasimi vegetale naturale (ulei de cocos, de palmier, etc.) si grasimi vegetale obtinute prin procesare (hidrogenare).
Alta clasificare le imparte in:

• grasimi lichide (ulei de masline, rapita, floarea soarelui, in, germeni de dovleac, de palmier, de porumb, etc.) care contin acizi grasi nesaturati
• grasimi solide (untul de cacao, grasimea de palmier)
• grasimi mixte (margarinele) care se obtin pe cale sintetica din amestecul de ulei vegetal, unt, cu adaos de sare, arome, caroten, galbenus de ou si vitamine liposolubile (solubile in grasimi).

Grasimi vegetale hidrogenate

Grasimile vegetale hidrogenate sunt obtinute din uleiurile vegetale prin procesul industrial de hidrogenare, cu scopul imbunatatirii calitatilor de prelucrare, pastrare si estetice ale alimentelor care le contin.

Costurile de productie devin mai reduse, iar alimentele mai aspectuoase si mai savuroase in urma folosirii lor. Consumul de grasimi vegetale hidrogenate poate cauza: boli cardiovasculare, obezitate, reactii alergice, cresterea colesterolului.

Grasimi vegetale nehidrogenate

Grasimile vegetale nehidrogenate (nesupuse procesului de hidrogenare) sunt de doua tipuri: mononesaturate (avocado, ulei de canola, nuci, seminte, ulei de masline) si polinesaturate (ulei de sofranel, ulei de porumb, ulei de seminte de bumbac, ulei de soia).Ele reprezinta varianta sanatoasa de grasimi vegetale, in opozitie cu cele hidrogenate.

Grasimi animale

Dupa cum le spune si numele, acestea provin de la animale. Pot fi de doua tipuri:

1. Grasimi lichide (uleiul de peste, care contine in principal acizi grasi nesaturati si vitaminele A si D)
2. Grasimi solide:

• seul de bovine sau ovine (bogat in acizi grasi saturati)
• untul (contine vitaminele A, D, E, minerale si grasimi emulsionate)
• slanina, untura (contine acizi grasi saturati, creste riscul de ateroscleroza)
• grasimea de pasare, care contine si acizi grasi nesaturati

Cum ardem grasimile de pe abdomen?

Ca sa putem reactiona eficient la modificarea neplacuta a aspectului nostru fizic, in special la cresterea masei adipoase abdominale, a grasimilor de pe abdomen, trebuie sa cunoastem cat mai exact cauzele acesteia.

Alimentatia bogata sau exagerata cu grasimi, mai ales cele nocive, excesul de calorii sau transformarile si dezechilibrele hormonale, reprezinta, fiecare sau impreuna, cauze care determina depunerea in exces a tesutului adipos abdominal.

In cazul femeilor, daca de vina este scaderea hormonilor estrogen si progesteron, atunci solutia, pentru o perioada relativ scurta de timp, ar putea fi terapia de substitutie hormonala cu estrogen si progesteron. Cresterea cortizolului si a insulinei poate fi combatuta prin modificarea stilului de viata, reducerea stresului, program de exercitii fizice adecvat, regulat, si o dieta complexa si echilibrata.

Impreuna cu exercitiile fizice intense, administrarea suplimentelor cu L-Carnitina au un efect important in diminuarea tesutului adipos de pe abdomen, solduri, fese, coapse.

Citeste si: Totul despre Carnitina

Anumite alimente si obiceiuri alimentare contribuie la utilizarea surplusului de grasimi de catre organism pentru producerea de energie. Proteinele intensifica metabolismul determinand consumul mai mare de calorii.

Chiar tipul de grasimi din alimentatie influenteaza modul de reactie al organismului la insulina (hormon al pancreasului), care controleaza la randul ei continutul de grasimi din celulele noastre. Insulina si alti hormoni implicati in aparitia obezitatii sunt influentati de mineralele crom si iod.

Prin simplul fapt ca mancam mai ales proteine, consumam calorii in intreg procesul de digestie. Asa se explica existenta alimentelor cu calorii negative, care consuma pentru a fi digerate si asimilate mai multe calorii decat produc.

Aceste calorii sunt furnizate de rezerva de grasimi a organismului. Varza de Bruxelles, de exemplu, pentru 50 de calorii aduse in organism consuma 75 de calorii in procesul de digestie.

Lista arzatoare de grasimi puternice

Printre cele mai puternice arzatoare de grasimi se numara suplimentul L-Carnitina (sub diverse forme comerciale) asociat cu antrenamente fizice intense. Inlocuirea a 1-2 mese pe zi cu concentrat proteic din zer, este de asemenea benefic.

Iata cateva produse destinate special arderii grasimilor: FAT BLOCKER, CARNITINE FX, L-CARNITINE & CHROMIUM, I.FIT, PLATINUM CREATINE HCL, DYNAMITE SHOT, CHROMIUM PICOLINATE, CARNITINE PLUS, LIPOX, CARNIMAX 2000.

Din categoria alimentelor care accelereaza arderea grasimilor fac parte:

• scortisoara, ouale, ghimbirul, avocado, chia, fructele de padure, quinoa, ardeiul iute, ceaiul verde
• mere, capsuni, cirese, nectarine, zmeura, caise, kiwi,afine, coacaze (fructe)
• nuci, migdale, seminte de pin, fistic, castane, alune si alte seminte.

Alimente cu calorii negative: sparanghel, sfecla rosie, vinete, conopida, varza, varza de Bruxelles, ceapa, praz, fasole verde, alge, ridichi (din categoria legume)

Dieta cu grasimi

Dieta cu grasimi sau dieta ketogenica inseamna o dieta in care pentru energie se ard grasimi in locul glucozei. Pentru aceasta se limiteaza glucidele la maxim 50 g /zi. Scopul este ca din totalul de calorii zilnic, 65% sa provina din grasimi, 30% din proteine si abia 5% din glucide. Efortul fizic intens accelereaza procesul de slabire. Numarul de mese pe zi poate fi de 3 sau 3 mese si 2 gustari. Trebuie sa mancam cand ne e foame cu adevarat si sa bem apa, cand credem ca ne e foame, dar de fapt avem sete. Masa de dimineata este factorul cel mai important.

Aceasta dieta respinge consumul de grasimi vegetale hidrogenate (margarina) si uleiul vegetal de orice fel, cu motivatia ca acestea nu se gasesc in natura. Se recomanda grasimile de provenienta animala: carne, peste, unt, smantana, oua. Dintre grasimile vegetale se recomanda cele provenite din: nuci, fistic, nuci de macadamia, migdale, seminte de in, de floarea soarelui, de dovleac, caju, nuci de cocos, avocado, masline naturale, toate sub forma naturala (cruda).

Gustarile dintre mese pot fi mixuri de seminte (cam o mana), iaurt grecesc cu fructe sau o portie ciocolata neagra cu minim 85% cacao. Dupa atigerea greutatii dorite, este importanta mentinerea ei.

Punct de ardere al uleiurilor

Uleiurile alimentare sunt de doua categorii. Prima categorie este cea a uleiurilor presate la rece, numite asa pentru ca sunt obtinute prin presarea mecanica a semintelor. In acest mod se pastreaza majoritatea calitatilor vegetalelor din care provin.

Ele nu se incalzesc la mai mult de 400 C in procesul alimentar, deoarece arderea transforma unele componente ale lor in compusi cancerigeni. De aceea se folosesc in salate, sosuri reci, etc.

A doua categorie o reprezinta uleiurile rafinate care sunt obtinute in doua moduri:
Presare mecanica la cald (160 C – 200 C) urmata de rafinare (filtrare, albire, dezodorizare, colorare) si adaugare de conservanti chimici sau tratarea materiei prime vegetale cu solventi chimici.

Uleiurile rafinate se folosesc in procesele de prajire, coacere sau fierbere pentru ca ele au un punct de ardere (fumigatie) inalt, aproximativ intre 180 si 230 C. Iata o lista cu puncte de fumigare in ordine alfabetica (toate numerele reprezinta temperaturi in grade Celsius):

• alune – 221
• arahide – 232
• avocado – 271
• canepa – 165
• floarea soarelui – 232
• masline rafinat – 242
• masline extravirgin – 207
• macadamia – 210
• migdale – 216
• palmier – 235
• palmier rosu – 235
• porumb – 232
• seminte struguri – 216
• soia – 238
• susan – 232

Ce parere ai despre subiectul acestui articol? Parerea ta conteaza pentru noi, asadar, te asteptam in sectiunea de comentarii sa discutam. 🙂