Tipurile somatice se refera la forma fizica a unei persoane. Aceasta forma este determinata de mai multi factori, cum ar fi: metabolismul, formarea osoasa, masa musculara si tendinta de a acumula grasime. Cele trei mari biotipuri sunt: ectomorf, mezomorf si endomorf.
Tipuri somatice femei si barbati
Fiecare din noi apartinem unui tip somatic, indiferent de sex, astfel si femeile vor putea identifica usor in care dintre cele trei se incadreaza. Judecand dupa masa musculara, forma si marimea oaselor, dar si dupa tesutul adipos, ne vom putea descoperi tipul somatic si face schimbarile potrivite in alimentatie si antrenament, pentru a obtine rezultatele dorite.
1. Totul despre Ectomorfi
Ectomorfii sunt aceia care de regula sunt mai slabi, acumuleaza masa musculara mai greu si nu au umerii foarte lati. Ei vor avea un metabolism rapid si caloriile din alimentatie trebuie sa fie numeroase pentru a creste in greutate.
Dex Ectomorf
Ectomorful este acea persoana a carei membre (maini si picioare) sunt mult mai dezvoltate in raport cu trunchiul si care au craniul mult mai dezvoltat in comparatie cu masivul facial (format din 13 oase ce acopera organele de simt si inconjoara gura si nasul).
Cum stii ca esti ectomorf?
Semnele cele mai vizibile care descriu un ectomorf sunt: incheieturi ale mainilor si gleznelor subtiri, solduri si umeri (clavicule) inguste, constructie subtire, maini si picioare lungi, tesut adipos scazut, muschi alungiti si un metabolism foarte rapid.
Dieta / Alimentatie ectomorf
Alimentatia pentru un ectomorf va fi una permisiva deoarece avand un metabolism rapid, acestia nu vor atrage cu usurinta kilogramele in plus. Pe de alta parte, daca se doreste o acumulare de masa musculara numarul de calorii trebuie crescut drastic.
Astfel, mesele vor fi mai dese dar si mai mari din punct de vedere cantitativ. De asemenea se recomanda o masa si inainte de culcare pentru a preveni catabolismul de-a lungul noptii.
Antrenament ectomorf
Antrenamentele de care un ectomorf va beneficia sunt scurte si axate pe grupe mari de muschi. Astfel, indreptarile, genoflexiunile si exercitiile compuse (care implica recrutarea mai multor grupe de muschi) vor deveni baza fiecarui antrenament.
Suplimente ectomorf pentru masa musculara
Suplimentele principale de care un ectomorf are nevoie vor fi cele calorice precum: weight gainerele, pudrele proteice preparate cu banane, lapte integral, unt de arahide. De asemenea, creatina, multivitaminele si uleiul de peste vor fi de folos in acumularea de masa musculara.
Totul despre Mezomorfi
Mezomorfii sunt aceia care au o constitutie atletica, continut redus de grasime insa o masa musculara mai dezvoltata decat ectomorfii. Ei vor avea un schelet mai lat, vor acumula masa musculara si grasime mai usor decat un ectomorf si este un tip somatic ideal pentru antrenamentele cu greutati.
Dex Mezomorf
Mezomorful este acea persoana cu o constructie atletica si solida a corpului.
Cum stii ca esti mezomorf?
Semnele distinctive ale unui mezomorf sunt forma dreptunghiulara a corpului, constitutie atletica, muschi bine definiti si abilitatea de a creste cu usurinta in masa musculara. Scheletul este unul solid cu umeri mai lati decat talia.
Dieta / Alimentatie mezomorf
Alimentatia unui mezomorf trebuie sa fie una sanatoasa si moderata in calorii deoarece ei vor acumula tesut adipos si masa musculara destul de usor. Astfel se recomanda o dieta echilibarata in functie de nivelul de efort fizic depus zilnic. Manipuland caloriile, corpul va raspunde cu usurinta, astfel fiind un tip somatic ideal pentru culturism sau fitness.
Antrenament mezomorf
Din punct de vedere al antrenamentului, mezomorfii vor raspunde foarte bine la antrenamentele cu greutati. Avand un program de antrenament solid, cu exercitii complexe si un numar de repetari mediu, rezultatele nu vor intarzia sa apara. Pentru a crea simetrie in fizic, este recomandata utilizarea exercitiilor de izolare, insa nu vor constitui baza antrenamentelor.
Acumuland kilogramele in plus cu usurinta, este importanta includerea a catorva sedinte de cardio pe saptamana, pentru a mentine aspectul dur al muschilor odata cu cresterea acestora.
Suplimente mezomorf pentru definre si masa musculara
Neavand nevoie de un aport caloric prea mare, suplimentele esentiale in repertoriul unui mezomorf vor fi: pudra proteica din zer, multivitaminele, uleiul de peste, creatina. Daca se urmareste scaderea tesutului adipos, ei vor beneficia de asemenea de consumul unor BCAA in timpul antrenamentelor, pentru a mentine masa musculara de-a lungul dietei.
Citeste si: Masa musculara: Genetic, Antrenamente, Alimentatie, Somn
Totul despre Endomorf
Endomorfii sunt aceia care inca din tinerete prezinta un tesut adipos mai evident. Scheletul osos este unul foarte solid, avand incheieturile mainilor si picioarele groase, membrele mai scurte si muschii bine dezvoltati, in special in partea inferioara. Acestea sunt semne vizibile care descriu un endomorf.
Dex Endomorf
Endomorful este acea persoana care are o constructie solida si usor supraponderala a corpului.
Cum stii ca esti endomorf?
Semnele distinctive ale endomorfului sunt metabolismul lent si o pofta continua de mancare. Tesutul adipos care acopera masa musculara si probleme in scaderea in greutate. Avand un schelet lat si solid, in combinatie cu ceilalti factori mentionati, endomorfii sunt opusul ectomorfilor.
Dieta / Alimentatie endomorf
Datorita acestui tip somatic fiind mai nefericit decat celelalte doua, dieta capata o importanta sporita. Caloriile trebuiesc controlate, evitand: dulciurile, mancarurile procesate si fast food-ul. Deoarece endomorfii vor intampina probleme in scaderea tesutului adipos, dieta trebuie luata in serios.
O dieta ketogenica sau low-carb, va putea fi o solutie ideala pe termen lung. Includerea multor legume in alimentatie si hidratarea in permanenta vor fi doua lucruri importante de care trebuie tinut cont.
Antrenament endomorf
In ceea ce priveste antrenamentele pentru endomorfi, exercitiile cardiovasculare vor fi foarte importante in scaderea stratului adipos. Pe langa antrenamentele cu greutati, se recomanda implementarea unor sedinte de cardio cat de des posibil. Exercitiile de rezistenta se vor complementa foarte bine cu exercitiile aerobice, ideal fiind ca la fiecare sedinta de antrenament sa se imbine cele doua.
Suplimente endomorf pentru masa musculara
Suplimentele nu vor fi atat de necesare pentru acest tip somatic, atat timp cat aportul de proteina necesar este atins. Din punctul de vedere al sanatatii, uleiul de peste si multivitaminele sunt recomandate, pe langa un supliment de fibre, care va ajuta la suprimarea apetitului si la digestie.
Combinatii de tipuri somatice
Acum ca stii care sunt diferentele dintre cele trei tipuri somatice si cum poti depista in care categorie te incadrezi, s-ar putea ca nu toate raspunsurile sa le gasesti intr-o singura categorie. Raspunsul la nelamuririle tale vine in cele ce urmeaza, pentru ca iti vom vorbi si despre posibilitatea incadrarii unui corp in doua tipuri somatice.
Ectomorf si Mezomorf
Fiind mult mai des intalnit decat ectomorfii puri, combinatia dintre ectomorf si mezomorf este una in care indivizii vor excela in sporturile de anduranta. Datorita oaselori subtiri si lungi, continutului scazut de tesut adipos, acestia vor parea similari ectomorfilor insa vor descoperi ca prin antrenament, masa musculara se acumuleaza destul de usor.
Astfel ei vor beneficia de un metabolism rapid in mentinerea unui nivel scazut de grasime insa vor putea si acumula masa musculara relativ usor pana se ajunge la un impas. Antrenamentul bazat pe exercitii compuse si repetari relativ putine va fi benefic pentru acestia.
Mezomorf si Endomorf
Fiind probabil cei mai puternici dintre indivizi, acestia vor avea un tesut adipos mai pronuntat, insa datorita formelor rotunde si a unei mase musculare pronuntate, vor avea un fizic impresionant prin dimensiuni.
Masa musculara va veni cu usurinta si scaderea tesutului adipos se va face respectand o dieta care masoara caloriile cu rigurozitate. Avand o talie mai mica decat cea a endomorfilor puri (deseori fiind diferenta principala intre cele doua tipuri somatice), prin antrenament, fizicul va capata forme atletice, atat timp cat grasimea care acopera muschii este tinuta sub control.
Masa musculara si corp definit pentru oricare tip somatic
Indiferent de tipul somatic de care apartinem este important sa tinem minte ca fiecare dintre noi este unic. Astfel, printr-o dieta corespunzatoare si un antrenament optimizat pentru noi insine, drumul catre un corp ideal este scurtat considerabil. Desi unele tipuri somatice precum mezomorfii sunt avantajati cand vine vorba de estetica corpului, nici ectomorfii sau endomorfii nu trebuie sa se dea batuti.
Citeste si: Secretele Cresterii in Masa Musculara: Ghidul Complet
Singurul lucru care difera intre cele trei tipuri somatice este modul de abordare a dietei si a antrenamentului. Prin incercarea mai multor tipuri de antrenament pentru tipul nostru somatic, putem descoperi acela care are rezultatele cele mai bune.
Adaugand un plan de nutritie usor de urmat si eficient, corpul va capata o forma frumoasa si atletica indiferent daca suntem ectomorfi sau endomorfi. Fiecare tip somatic prezinta avantaje si dezavantaje, necesar fiind sa acceptam dezavantajele si sa le combatem prin antrenament, nutritie si suplimentatie.
Ti-a placut acest articol? Ajuta-l cu un share cu ajutorul butoanelor de mai jos.
Resurse utilizate:
- O Florescu – Marathon, 2016 – https://marathon.ase.ro
- P Chatterjee, A Bhattacarjee, A Banerjee… – Journal of Physiology, 2017 – researchgate.net
- M Chaouachi, A Chaouachi, K Chamari… – British journal of sports, 2005 – bjsm.bmj.com
