Cum sa cresti in masa musculara – Pentru incepatori si nu numai!
Cresterea in masa musculara si obtinerea unui fizic de invidiat este, pentru multi dintre noi, un obiectiv care poate parea greu de atins. Avand la dispozitie atat de numeroase surse de informare despre hipertrofie (cresterea volumului masei musculare) sau scaderea tesutului adipos (stratului de grasime), devine greu sa distingem ce este o simpla strategie de marketing sau care sunt informatiile valoroase.
Geneticul si cresterea masei musculare
Pe primul loc, in ceea ce tine de compozitia corpului, se afla geneticul. Acesta va fi principalul factor care determina felul in care aratam, cantitatea de grasime a corpului si masa musculara. Fie ca ne place sa o recunoastem, sau nu, este o realitate de care nu putem scapa.
Acestea fiind spuse, geneticul nu este un factor pe care-l putem influenta, insa nici nu este la fel de relevant precum ceea ce vom alege sa facem cu corpul nostru. Realizand avantajele si dezavantajele geneticului sau a tipului somatic, se pot face alegeri optime pentru a combate acele dezavantaje si a profita de avantaje.
Citeste si: Cele despre cele 3 tipuri somatice: Ectomorf, Mezomorf, Endomorf, Tu care esti?
In continuare vom vorbi despre factorii pe care ii putem influenta pentru a creste in masa musculara si in ce la ce trebuie sa fim atenti.
Antrenamente pentru cresterea masei musculare
Primul factor influentabil, si cel mai important pentru dezvoltarea fizicului, este antrenamentul. Ocupand un loc important pe aceasta lista, antrenamentul este factorul ce trebuie luat in serios si abordat cu constiinta si consecventa, ca sa putem stimula cresterea musculara.
Minimul de antrenamente in stimularea a masei musculare
Prin volum intelegem seriile acordate fiecarei grupe musculare de-a lungul unei saptamani. In general, cantitatea minima de volum pentru un incepator va fi de 10 serii/grupa de muschi/saptamana.
Pentru un incepator, primele luni la sala vor insemna acomodarea cu rutina de a merge la sala dupa un program prestabilit, acomodarea cu greutatile si cu exercitiile. Dezvoltand o baza stabila in care se asigura executarea completa a exercitiilor intr-o forma cat mai aproape de cea perfecta, se va dovedi a fi un avantaj important de-a lungul timpului, evitand astfel viitoarele posibile accidentari si evolutia antrenamentelor.
De cate antrenamente pe saptamana avem nevoie?
Unii vor spune 3, altii vor spune 5 sau chiar 7. Cheia succesului este alegerea unui numar de zile de antrenament de care sa ne putem tine, fara prea mult efort. Dorian Yates a castigat de 6 ori consecutiv titlul Mr. Olympia, avand un program cu doar 4 antrenamente pe saptamana. Se poate!
Citeste si: Suplimentele pentru Masa Musculara
Alimentatia si proteinele pentru a creste rapid in masa musculara
Odata ce stimulentul pentru hipertrofie a fost creat in sala de forta, urmeaza asigurarea unui mediu propice pentru ca muschii antrenati sa aiba posibilitatea de a se repara si creste. Acest lucru se va crea in primul rand printr-un aport suficient de proteina.
In general, 2g de proteina/kg de masa corporala fara grasime vor fi suficiente. Acest lucru se aplica si pentru cei care doresc sa slabeasca dar sa-si mentina masa musculara, deoarece proteina este esentiala pentru a mentine cantitatea de muschi acumulata in prealabil.
Calorii pentru cresterea masei musculare
Pe langa cantitatea de proteine, caloriile joaca un rol important in compozitia corpului nostru. Depasind necesarul caloric zilnic, corpul le va depozita ca tesut gras. Pentru a crea insa un mediu anabolic (optim pentru dezvoltarea masei musculare), este recomandat ca necesarul zilnic de calorii sa fie depasit cu 200-300 calorii.
Avand aceasta marja in plus, muschii vor avea suficienti nutrienti pentru a creste iar grasimea nu se va depozita intr-un ritm considerabil.
Importanta somnului in dezvoltarea muschilor
Un factor caruia multa lume nu ii da suficienta importanta este somnul. Un corp care este antrenat aproape zilnic si este supus acestor antrenamente intense, are nevoie de o perioada de recuperare direct proportionala in comparatie cu un corp sedentar. Astfel, somnul devine un factor important in viata unui atlet, probabil mai important si decat suplimentele.
Ca sa intelegeti si mai bine importanta somnului, va supunem imaginatia unui test, analizand urmatoarea afirmatie. Daca s-ar putea ambala somnul sub forma unui supliment, ar fi cel mai eficient de pe piata.
Managementul stresului si odihna
De asemenea, managementul stresului devine un lucru important deoarece este intr-o legatura stransa cu somnul si calitatea acestuia. Cu totii am avut acele perioade stresante in viata, in care nu dormeam suficient si asta s-a observat imediat in sala de forta (forta, energie, dorinta).
Ati avut momente cand greutatile care cu o saptamana in urma pareau usoare, acum par mult mai grele? Daca sunteti la inceput probabil ca nu, dar o sa loviti de aceasta senzatia in curand. Somnul va avea efecte benefice tangentiale, deoarece daca dezvoltam obiceiul unui somn odihnitor si suficient de indelungat (7-8 ore), nu vom mai sari peste antrenamente din cauza oboselii, iar corpul va avea parte de perioada optima de asimilare a proteinelor si refacere a muschilor antrenati intens.
Ce trebuie sa retii ca sa cresti in masa musculara?
In concluzie, toti acesti factori se traduc in “consecventa”. Avand aceste ritualuri in vedere, zi de zi, se poate observa ca, corpul se transforma si totul devine o rutina placuta. Indiferent de genetic, programul zilnic (scoala, facultate, job) sau mijloace materiale (bani), putem gasi solutii pentru a imbunatati starea noastra fizica si psihica, prin sport.
Pentru incepatori, atitudinea fata de sala de forta si dieta, trebuie sa fie una deschisa, astfel incat sa poata acumula cat mai multa informatie si sa descopere fiecare ce functioneaza pentru ei.
Te-a ajutat acest articol sa constientizezi mai bine importanta acestor factori? Lasa-ne un comentariu sau da un share cu ajutorul butoanelor de mai jos.
