Deseori suntem nerabdatori sa ajungem in sala de forta, sa incepem acele antrenamente grele, cauzatoare de progres. Alteori, suntem pusi in situatia de a nu avea prea mult timp pentru un antrenament, in ambele cazuri, fiind posibil sa neglijam o parte importanta, premergatoare a unui antrenament de succes: incalzirea.
In urmatoarele momente, vom descoperi de ce o incalzire eficienta este esentiala pentru un antrenament satisfacator, dar si cum sa ne incalzim corpul in functie de activitatile care vor urma.
Importanta incalzirii inainte de antrenamente
Incalzirea este importanta, deoarece, daca privim muschii ca fiind niste benzi de cauciuc, putem sa ne dam seama ca, stand la birou si nefolosind aceste benzi, ele devin mult mai rigide dar si ineficiente. Combinand acest repaus cu o vreme racoroasa, muschii au de suferit si nu este indicat sa incepem antrenamentul inainte sa-i aducem la o eficienta maxima.
Incalzirea optima inainte de antrenamente ne ajuta sa stam departe de accidentari sau leziuni ale articulatiilor si muschilor.
Stretchingul – Inainte sau dupa antrenament?
Desi este recomandat sa ne intindem muschii, nu este indicat sa o facem inainte ca acestia sa fie incalziti. Reluand analogia anterioara, nu ar fi indicat sa intindem benzile de cauciuc cat timp acestea sunt rigide si deloc flexibile. Totodata, intinzand muschii, ii putem face mai ineficienti cand vine vorba de folosirea acestora in ridicarea greutatilor (o banda elastica, mentinuta intinsa un timp, nu va mai avea aceeasi forta contractila).
Din aceste motive, este indicat sa lasam stretchingul pentru finalul antrenamentului sau sa-l separam de antrenament, deoarece poate fi contra-productiv pentru scopurile noastre.
Stretchingul/incalzirea dinamica
Cu scopul incalzirii muschilor pre-antrenament, acest tip de stretching este cel mai eficient.
In loc sa intindem muschii si sa mentinem acea pozitie usor inconfortabila, stretchingul dinamic implica contractia si intinderea muschilor intr-un plan al miscarii cat mai amplu.
Ne putem gandi la acesta, ca la o pregatire a muschilor pentru ceea ce va urma. Prin acest tip de incalzire, muschii vor fi activi, incalziti si gata de actiune, astfel prevenind eventualele accidentari.
Pe deasupra, avand un regim de incalzire dinamica inainte de antrenament, va pregati atat muschii, sistemul nervos central si va intensifica circulatia sanguina in tot corpul. Toata aceste beneficii vor contribui la eficientizarea muschilor corpului, rezultand intr-un antrenament productiv si fara accidentari.
Ce este incalzirea dinamica? Exemplu
Exemplu de incalzire dinamica:
- 2-3 minute de sarit coarda
- 20 sarituri cu genunchii la piept
- 20 genoflexiuni
- 5 fandari pe fiecare picior
- 10 extensii ale soldului
- 5 rotatii din sold in fiecare parte
- 10-20 flotari (in functie de nivelul fitness)
- In cazul in care zona pieptului si a bratelor este mai rigida, se pot adauga si rotatii din umar ale bratelor
O seria de incalzire la fiecare exercitiu?
Odata ce incalzirea a fost efectuata, aceasta nu inseamna ca putem sa incarcam barele cu greutati maximale. Este important sa includem in aceasta incalzire si in primele serii ale exercitiilor pe care urmeaza sa le efectuam.
Chiar daca ne aflam la ultimul exercitiu din antrenament, iar muschii sunt mai mult decat incalziti, este indicat sa incepem tot cu o serie de incalzire, chiar daca ea va avea rolul mai mult pentru a pregati miscarea care urmeaza.
In special cand aceste exercitii implica folosirea unor greutati libere (gantere, bare, kettlebells), miscarea trebuie efectuata corect, in caz contrar si muschii incalziti pot suferi accidentari din cauza incorectitudinii executarii exercitiului.
Foam rolling – Placerea din procesul de incalzire
Rularea pe un cilindru de spuma este de asemenea recomandata inainte de inceperea antrenamentului. Studiile au aratat ca aceasta va creste raza de miscare a muschilor, astfel crescand mobilitatea, fara a scadea capacitatea de contractie a acestora. Petrecand 5 minute la sol rulandu-ne si masand muschii pe care-i simtim mai incordati, va avea doar efecte benefice.
Incalzirea clasica, ca la educatie fizica
In cazul in care timpul alocat antrenamentelor, fie ele dimineata, la amiaza sau seara, este limitat, puteti sa abordati incalzirea clasica. Metodele de incalzire despre care am vorbit, ar dura aproximativ 10-15 minute, ceea ce ar insemna o incalzire ideala. Daca nu aveti acest timp la dispozitie, nu sariti peste cateva exercitii de incalzire de baza, care se pot cumula in aproximativ 5 minute, majoritatea cunoscute de la orele de educatie fizica si sport din scoala generala sau liceu:
- rotatii ale bratelor in ambele sensuri
- flexii laterale cu bratele pentru a incalzi si mai bine zona umerilor
- rotatii ale trunchiului
- rotatii ale gatului si incheieturilor palmelor
- fandari frontale si laterale
- atingerea varfurilor pantofilor cu degetele de la maini, un excelent exercitiu de stretching
- si lista poate continua
- pe langa acestea de baza, pe care le cunoasteti, obisnuiesc sa imi incalzesc cu greutati modice umerii, bicepsii, tricepsii, trapezul
- de asemenea, la fiecare exercitiu (chiar si pentru aceeasi grupa musculara) prima serie o fac de incalzire, cu greutati mici, 10-15 repetari, astfel incat corpul sa se obisnuiasca cu miscarea
Concluzie
Cu totii stim acum ca o scurta incalzire este benefica atat pentru asigurarea unor antrenamente productive, cat si pentru scaderea riscului de accidentari. Studiile sustin ca cel mai important aspect al incalzirii este ridicarea temperaturii corpului, iar aceasta o putem face prin saritul corzii, alergarea pe banda sau pedalatul bicicletelor.
Odata ce temperatura corpului a fost ridicata, urmeaza partea incalzirii specifice antrenamentului, deoarece este bine sa mobilizam muschii pe care urmeaza sa-I folosim. Utilizand incalzirea/stretchingul dinamic, muschii vor deveni mai flexibili, sistemul nervos va fi pregatit pentru a incorda acei muschi.
Cu ajutorul acestor unelte, antrenamentele viitoare vor fi mai placute si mai confortabile.
Ai descoperit modalitati noi de a te antrena? Stiai despre importanta relaxarii creierului pentru ca acesta sa poata sa se focuseze pe contractia muschilor antrenati? Da un share acestui articol si lasa-ne un comentariu!
