In cele ce urmeaza vom descoperi secretele cresterii in masa musculara si definirea corpului, care, implementate, vor avea un impact considerabil in ceea ce priveste aspectul tau fizic, obtinand transformarea pe care ti-ai dorit-o tot timpul.
Acest articol ajuta atat persoanele incepatoare, care fac primii pasi in fitness sau culturism/body building, cat si persoanelor care practica acest sport de ceva timp, dar stagneaza sau nu evolueaza cum isi doresc si nu stiu care este cauza.
Acestea fiind spuse, vom intra direct in subiectul acestui articol, prin intelegerea tipurilor de fibre din care sunt alcatuiti muschii si cum sa le antrenam corect pe cele care pot sa-si mareasca volumul. Progresul in sala de forta este strans legat de tipul de antrenamente pe care le ducem la bun sfarsit, de alimentatie si suplimente.
Toate acestea sunt strans legate, iar impreuna cu un protocol eficient de recuperare, vor avea ca rezultat performanta sporita in ceea priveste cresterea masei musculare.
Fibrele musculare pentru sculptarea corpului dorit
Daca privim anatomia umana, regasim 3 tipuri de fibre musculare: tipul 1, tipul 2a/2b. Suna complicat nu-i asa? O sa intelegi imediat care este diferenta dintre ele.
- Tipul 1 sunt fibre de anduranta, care produc putere redusa, insa au tendinta de a ajuta corpul sa reziste oboselii pe perioade mai lungi. Acestea nu sunt cele care ne intereseaza intr-un program de antrenament pentru hipertrofie (cresterea in masa musculara) deoarece nu au un potential sporit pentru crestere. Ele sunt dezvoltate la sportivi precum: atleti, baschetbalisti, fotbalisti, innotatori, ciclisti si lista poate continua.
- Tipul 2a si 2b sunt fibrele care au rolul de a produce putere si au posibilitatea de a creste atat in marime cat si in putere. Antrenamentele din sala de forta sunt eficiente pentru cresterea in masa musculara, deoarece se axeaza pe exercitii scurte si cu greutati mari, care stimuleaza aceste fibre. Secretul in ceea ce priveste antrenamentele si fibrele musculare care sunt solicitate o face antrenamentul.
Citeste in continuare, iti vom spune mai multe despre cum sa cresti in masa musculara.
Progresul in sala de forta si evitarea stagnarii
Pentru a creste musculatura, corpul trebuie supus unor incercari noi cat mai des, pentru a-l forta sa se adapteze. Supraincarcarea progresiva a tensiunii este scopul principal in aceste antrenamente, iar tehnicile prin care se va obtine aceasta supraincarcare sunt:
- Cresterea numarului de repetari intr-o serie
- Cresterea greutatii cu care se executa exercitiul
- Scaderea timpului de repaos dintre serii
Aplicand aceste tehnici, muschii vor avea intotdeauna noi stimuli, care ii vor forta intr-o crestere, atat ca volum cat si ca forta. Atat timp cat planul nutritional este eficient si le permite sa se dezvolte. Cand vine vorba despre hipertrofie, adaugarea greutatilor suplimentare pare a fi cel mai bun mod de a stimula muschii. Desi seriile de izolare, cu repetari numeroase (10-15) au rolul lor intr-un antrenament, acestea nu vor constitui baza programului, in schimb, exercitiile compuse si repetarile putine, cu greutati mari vor fi mai eficiente.
Cum sa procedam pentru a evita stagnarea atunci cand devine greu sa adaugam greutati sau sa marim volumul de repetari, treptat? Secretul este ca la fiecare antrenament pentru o grupa musculara trebuie sa fie o mica evolutie fata de antrenamentul anterior, astfel incat sa putem sustine o crestere continua cu cel putin o serie pe exercitiu sau cateva kilograme la o serie. Chiar si implementarea unui exercitiu nou sau inlocuirea unuia deja existent, va furniza o sursa noua de stimuli pentru acei muschi mai “incapatanati”.
Exercitii pentru cresterea in masa musculara
Exista doua tipuri principale de exercitii atunci cand scopul nostru este cresterea masei musculare, iar acestea sunt: compuse sau de izolare. Fiecare dintre aceste tipuri de exerciti are beneficiile lui, insa antrenamentul, in cazul unui sportiv natural, trebuie sa fie alcatuit in principal din exercitii compuse.
Ce sunt exercitiile compuse?
Exercitiile compuse precum: indreptari, genoflexiuni, tractiuni la bara, impins la piept si ramat pentru spate, vor fi superioare celor de izolare deoarece acestea implica mai multi muschi, ceea ce rezulta intr-o putere exercitata sporita. Miscand controlat greutati mai mari, se va crea aceasta supraincarcare a tensiunii si muschii vor raspunde printr-o crestere atat in forta cat si dimensiuni.
Ce sunt exercitiile de izolare?
Exercitiile de izolare sunt acele exercitii care implica o singura grupa de muschi. Acestea au rolul de a veni in sprijinul muschilor deficitari. In exemplul impinsului la piept, daca atunci cand executam exercitiul, tricepsul este factorul limitator in cresterea greutatii, exercitiile de izolare pentru triceps vor fi un adaos binevenit spre sfarsitul antrenamentului.
Exercitiile cardio si cresterea in masa musculara
Exista preconceptia cum ca exercitiile cardiovasculare (alergatul, saritul corzii, etc.) vor “arde” muschii si vor incetini cresterea in masa musculara. Acest lucru nu este in totalitate adevarat. Chiar si ectomorfii sau mezomorfii vor beneficia de pe urma exercitiilor cardio, deoarece o buna circulatie a sangelui si un nivel fitness ridicat este intotdeauna benefic atunci cand ridicam greutati.
Un alt beneficiu a catorva sedinte scurte de alergat sau utilizarea unei biciclete stationare este acela de a reduce febra musculara survenita in urma antrenamentelor anterioare. Astfel, indiferent de tipul somatic (ectomorf, endomorf sau mezomorf), exercitiile cardio trebuie sa fie prezente in rutina noastra saptamanala, insa tipul somatic si scopul vor determina cantitatea si intensitatea acestora.
Febra musculara?
In general, exista doua moduri de a gandi in ceea ce priveste febra musculara.
- Pe de-o parte, sunt cei care cred ca febra musculara este un idicator direct ca antrenamentul trecut a fost eficient si destul de intens.
- Pe de alta parte, sunt cei care considera ca febra musculara este rezultatul a prea mult efort si intensitate in antrenamentul respectiv, astfel muschii sunt foarte inflamati si intr-un fel raniti.
Adevarul este undeva la mijloc, deoarece, atletii sau culturistii cu un nivel ridicat de experienta, vor simti din ce in ce mai putin efectele febrei musculare dupa un antrenament, deoarece corpul devine eficient in eliminarea acidului lactic acumulat in grupele respective de muschi.
Totodata, daca febra musculara este la fel de proeminenta pe perioade lungi de timp, poate fi un semn ca nu te recupereazi eficient dupa antrenamente, deci somnul sau nutritia pot fi cauze ale acesteia.
In concluzie, febra musculara nu este direct legata de cresterea masei musculare, ci este un indicator al eficientei corpului in recuperarea dupa antrenamente si modul corect in care evoluam treptat de la un antrenament la celalalt. Pentru a combate febra musculara, este recomandata consumarea legumelor verzi pentru micronutrienti dar si a uleiului de peste.
Dieta culturistului, ce mancam sa crestem volumul muschilor?
Oamenii au de regula impresia gresita ca muschii cresc in sala de forta. Prin antrenamente, distrugem intentionat tesutul muscular, iar acesta creste in restul perioadei, cand corpul se odihneste si se repara. Astfel, dieta devine un factor foarte important in abilitatea corpului de a se repara si recupera.
Pentru a aduce un aport suficient de nutrienti corpului, ca acesta sa poata sa repare daunele produse in timpul antrenamentelor, suficiente proteine, carbohidrati si grasimi trebuiesc consumate zilnic.
Proteine pentru masa musculara
Proteinele sunt caramizile din care este construit tesutul muscular. O persoana care urmareste cresterea masei musculare trebuie sa consume cel putin 2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala fara grasime. Consumand peste aceasta cantitate nu este un lucru rau insa, in cel mai rau caz, furnizam in exces aceste “caramizi” si ele nu vor fi folosite.
Pentru ca in acest articol nu vorbim si despre suplimente, iti recomandam sa citesti un articol intreg dedicat acestui subiect: Suplimente pentru cresterea in masa musculara
Carbohidrati pentru masa musculara
Carbohidratii sunt energia cu care corpul asambleaza aceste caramizi si fortifica musculatura pentru ca ea sa fie pregatita pentru urmatorul antrenament. In deosebi, este important sa consumam carbohidrati inainte si dupa antrenament. Astfel vom furniza corpului nostru energia atat de necesara la urmatorul antrenament, dar si pentru ca glicogenul sa transporte aminoacizii in muschii antrenati.
Citeste si: Totul despre Carbohidrati: Simpli vs Complecsi
Majoritatea persoanelor trebuie sa consume cel putin 100g de carbohidrati pe zi insa dietele ketogenice adopta cantitati mult mai scazute, de aceea find recomandate pentru perioadele de slabire sau scadere a tesutului adipos.
Fibrele necesare culturistilor
Fibrele sunt adeseori trecute cu vederea in dietele noastre, desi ele joaca un rol important in reglarea digestiei si a sanatatii. Fibrele sunt carbohidrati care sunt rezistenti la digestie, si fermenteaza in intestinul gros. Pot avea roluri benefice laxative si in scaderea colesterolului. Institutul de medicina recomanda femeilor 25g de fibre pe zi, iar barbatilor 38g.
Grasimi pentru masa musculara
Grasimile furnizeaza de asemenea energie corpului, insa mai mult decat atat, ajuta la normalizarea hormonilor precum testosteronul, acesta fiind esential in dezvoltarea masei musculare. Totodata ele asigura sanatatea incheieturilor si a organismului in general, deoarece trebuie mentinut un echilibru intre proteine, grasimi si carbohidrati, astfel incat numarul caloriilor sa nu fie cu mult peste ce ne-am propus.
Citeste si: Grasimi Saturate sau Nesaturate? Ce alegem?
Calorii pentru cresterea in forta si masa musculara
Ca si referinta, un gram de proteina are 4 calorii, un gram de carbohidrati are 4 calorii, iar un gram de grasime are 9 calorii. Folosindu-ne de aceste cifre, putem calcula mai usor totalul de calorii consumate intr-o zi anume, pentru a fii siguri ca ne atingem necesarurile. O aplicatie foarte populara si foarte utila pentru aceasta este MyFitnessPal. Utilizand aceasta aplicatie disponibila pe iOS si Android, devine mult mai usor sa tinem cont de ceea ce consumam.
Avand o librarie foarte mare de produse, inclusiv romanesti, putem selecta doar gramajul, in functie de cat anume am consumat din acel produs/mancare, iar aplicatia va rezulta caloriile si respectiv macronutrientii pe care i-am asimilat. Numarul de calorii ce trebuiesc consumate intr-un program de crestere a masei musculare, difera in functie de sex, varsta, inaltime, greutate, tip somatic si lista poate continua.
Luand acestea in considerare, numarul de calorii necesare zilnic trebuie sa fie indeplinit pentru a ne mentine greutatea corporala. Scopul fiind hipertrofie si cresterea in forta, acest necesar zilnic trebuie suplimentat cu 200-500 calorii.
Necesarul zilnic de calorii il vom descoperi tot prin intermediul aplicatiei de mai sus. Imediat dupa instalare va veti introduce parametrii anterior enumeratie si in functie de obiectivul fiecaruia (pierdere in greutate, crestere in masa musculara, mentinerea greutatii), veti primi recomandari legate de nr. de calorii si macronutrienti.
Odata ce avem numarul de calorii necesare pentru cresterea in masa musculara trebuie sa ne asiguram ca o parte din ele vor alcatui proteina necesara, acele 2g/kg de masa corporala fara grasime, iar restul se vor aloca grasimilor si carbohidratilor, in functie de preferinta.
Echipamentul necesar in body building
Echipamentul sportiv de care ne folosim in timpul antrenamentelor poate face diferenta dintre un antrenament excelent si unul mediocru. Avand tot ce ne trebuie in geanta de sala, antrenamentul va decurge conform planului.
Lucruri esentiale din echimapentul de sala:
- Haine comode – desi pare un lucru banal, se poate intampla sa descoperim ca miscarile ne sunt restrictionate in timpul exercitiilor si asta face ca acel antrenament sa sufere.
- Pantofi sport – pantofii sport conteaza in special in timpul antrenamentelor de picioare. Este recomandat ca acestia sa nu fie prea moi deoarece vor crea instabilitate in timpul exercitiilor precum genoflexiunile. Pantofii cu o talpa subtire si plata vor stabiliza piciorul si vom avea o baza mai stabila in timpul executiei.
- Chingile si centura – chingile sunt uneori recomandate in timpul antrenamentului de spate. Tinant in tot acel antrenament greutatile in puterea degetelor si a antebratelor, poate rezulta in obosirea acelor muschi inainte ca spatele sa fie lucrat optim. Astfel chingile vor fi o aditie buna in echipamentul sportiv, in special in timpul ultimelor serii din antrenament. Centura este de asemenea o unealta care trebuie avuta in vedere atunci cand greutatile cu care lucram se apropie de maxim. Strangand-o in jurul abdomenului si umplind cavitatea toracica de aer, centura va stabiliza regiunea si implicit coloana vertebrala.
- Apa – Hidratarea va avea ca efect buna functionare a muschilor si a corpului, mai ales pe timpul verii sau in timpul activitatilor sportive/antrenamentelor. Fiindu-ne sete intr-un antrenament greu, cu siguranta ne va perturba atentia de la exercitii si astfel antrenamentul nu va fi mai fi unul optim. Un recipient de 1-2L cu apa sau cu o bautura intra-workout va fi suficient pentru a preveni deshidratarea.
Da un share acestui articol si informatia corecta va ajunge si la alte persoane! 🙂
